La creatina è un composto a base di azoto che dà energia al corpo. Tipicamente sintetizzata in una polvere bianca pura, da mescolare a una bevanda, è nota come potenziatore dei muscoli negli atleti, specialmente quelli che “pompano in palestra”. Ma in questo articolo non ne parleremo perché molto è già stato scritto sul tema. Quindi, senza ulteriori indugi, cominciamo con i 5 effetti della creatina che non conoscevate:

Creatina: gli effetti positivi su cervello e umore secondo la scienza

Migliora le prestazioni del cervello
Uno studio ha provato a valutare se c’era differenza tra i vegetariani che avevano preso 5 grammi di creatina per sei settimane e vegetariani che non l’avevano assunta, scoprendo che i vegetariani, che stavano assumendo la creatina, hanno avuto risultati migliori in due test: ricordavano meglio dei numeri, la memoria di lavoro (quella a breve termine) era migliore, e hanno ottenuto un punteggio superiore su un test di intelligenza generale. Il gruppo che aveva assunto la creatina ha segnato 4 punti in più, in media, rispetto alle loro controparti che non l’avevano assunta.

Migliora l’umore
In un altro studio, sempre su due gruppi di individui, sono stati valutati gli effetti sull’umore. Alcuni volontari hanno ricevuto 5 g di creatina 4 al giorno per 7 giorni di fila. Hanno dovuto fare diversi esercizi, fisici, di equilibrio e mentali. Dovevano anche compilare un questionario sullo stato d’animo a 0, 6, 12, e 24 ore di privazione del sonno intervallati da esercizi in bici. Poi hanno confrontato le persone e le loro prestazioni durante le diverse ore di privazione del sonno. Coloro che avevano preso la creatina provavano meno fatica, con un calo delle prestazioni ridotte, e un miglioramento dell’umore, anche dopo 24 ore di privazione del sonno.

Migliora i sintomi depressivi
Due studi hanno affrontato l’uso di creatina nei pazienti con depressione resistente al trattamento coi farmaci: i pazienti hanno ricevuto 3-5 g di creatina per quattro settimane nel primo studio, e 4 g di creatina per 8 settimane nel secondo. In entrambi, i loro sintomi depressivi sono stati alleviati, il loro umore migliorato, e la la concentrazione di fosfocreatina nel cervello è aumentata. A proposito di creatina e depressione ne ha parlato anche Psychology Today.

Migliora i sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
Uno studio su una paziente, che soffriva di PTSD, depressione, e la fibromialgia, ha riferito che a seguito di una supplementazione giornaliera di creatina, ha visto miglioramenti sui sintomi di depressione, fibromialgia, e ha avuto un miglioramento del 30% nella qualità complessiva della vita. Un secondo studio ha valutato gli effetti della supplementazione di creatina sul trattamento dello PTSD resistente alle cure. Le persone hanno riportato miglioramenti nei sintomi di PTSD, e ancor meglio quelli che avevano una doppia diagnosi di PTSD e depressione.

La creatina ha effetti collaterali?
Molte ricerche sull’argomento hanno dimostrato che l’integrazione con dosaggi di creatina fra 5 g e 20 g sembra essere senza gravi effetti collaterali. Una meta-analisi del 2008 ha rilevato che non vi erano effetti negativi a causa della supplementazione di creatina sui reni, il fegato, il cuore o i muscoli. Ma altri studi sono in corso, quindi è bene assumerla dietro consiglio di un nutrizionista o di un medico.

In un recente articolo Bros ha spiegato cos’è la creatina, quali benefici ci offre e come va assunta. Ora è il caso di fare un po’ di chiarezza e sfatare i luoghi comuni che circondano questo popolare integratore.

1. E’ doping? No e non è mai stato considerato tale!

2. E’ pericolosa e/o dannosa? No per i soggetti sani è totalmente sicura

3. Devo prenderla con i carboidrati per assimilarla bene? Non per forza, il trasportatore della creatina è sodio(Na)-dipendente, l’insulina può facilitarne l’assorbimento ma non è necessaria, quindi si può evitare il succo di frutta (nel quale anzi, è meglio NON metterla in quanto acido).

4. Una volta che smetto di prenderla perdo i risultati raggiunti? No se ti sei allenato bene: l’acqua intramuscolare può far spazio a nuova massa muscolare.

5. Provoca ritenzione idrica? No se la assumi in maniera corretta: provoca ritenzione idrica se si accumula nell’intestino senza essere assorbita, richiamando acqua, magari senza episodi di diarrea, ma facendo uscire l’acqua da altri tessuti (ritenzione idrica)

6. È possibile che su di me non faccia effetto? Sì, probabilmente esistono dei non responder probabilmente si, ma molto più spesso il problema è un uso scorretto. Presa bene, la creatina stimola l’organismo e… funziona.

7. Non devo prenderla se sono a dieta? No anzi può darti l’energia, che ti manca a causa della restrizione calorica.

8. Se sono vegano posso utilizzarla? Sì, anzi non avendo fonti alimentari dirette da cui prenderla,per te è persino più efficace. E in commercio trovi creatina sintetica, quindi non di derivazione animale.

Se sei entrato almeno una volta in un negozio di integratori, hai familiarità con la creatina. Nel corso degli ultimi vent’anni, la creatina è emersa come uno dei migliori integratori  per gli sportivi e gli atleti che cercano di aumentare la forza e la massa muscolare magra. Ma, nonostante sia così popolare, molti sono ancora i dubbi a proposito. È doping? Fa bene? Cosa si rischia a prenderla? E, soprattutto, come va assunta perché funzioni? Ecco un vademecum scientifico sull’argomento realizzato da Bros, il nostro nutrizionista di fiducia. 

1. Cos’è. Acido metilguanidino acetico: un composto normalmente
presente in ogni cellula del nostro corpo, senza il quale non potremmo vivere. Il nostro corpo è capace di sintetizzare la creatina a partire da alcuni aminoacidi, ma spesso non riesce a far fronte a richieste elevate.
2. A che serve. Ricarica l’ATP, il primo vettore dell’energia delle cellule. Può fornire più energia, richiama acqua nelle cellule (e una cellula ben idratata funziona meglio). In più, anche se ancora da verificare sembra stimolare direttamente la sintesi proteica.

3. Perché può esserci utile come integratore. Come detto non ne produciamo tanta. È vero, si trova nei cibi: ma per averne 2g dovremmo mangiare 1kg carne rossa o di tonno (non la troverete nelle verdure e nei cereali, insomma).

4. Precauzioni nell’utilizzo. La creatina, a dispetto di una leggenda metropolitana, non è mai stata inserita nella lista delle sostanze dopanti! Se usata in maniera corretta non è assolutamente pericolosa per la salute; c’è a tal proposito uno studio su 180 studenti, ai quali sono stati somministrati 15g di creatina al giorno per un anno, e nessun valore ematico o urinario è variato in maniera significativa. Nei soggetti sani è totalmente sicura. Ma chi soffre di patologie renali e opatiche invece DEVE prenderla solo sotto controllo medico.

5. Come si usa. Pirccola premessa: la creatina ha due inconvenienti. Uno è che si trasforma in creatinina in ambiente acido: la creatinina è il prodotto di scarto della creatina, dunque non ha alcuna funzione. Per assimilarla al meglio andrebbe assunta con un digestivo, tipo bicarbonato, per farla transitare rapidamente nello stomaco, o quanto meno a stomaco pieno, ma la prima scelta rimane la preferibile. Il secondo inconveniente è che è fortemente igroscopica, ovvero richiama acqua, dunque va assunta anche con abbondante acqua in modo da evitare, che una volta raggiunto l’intestino, richiami (come fa positivamente nei muscoli) acqua provocando spiacevoli inconvenienti! Sono disponibili anche forme già tamponate o solubili, a costo mediamente più alto ma più efficaci e comode.

6. Quando prenderla. Generalmente si prende a cicli, non perché sia potenzialmente dannosa – il fatto che si trasforma in creatinina è stata legato a problemi renali, in quanto la creatinina è un marker della funzionalità renale – ma è un effetto non una causa. Il consiglio è prenderla per 4 settimane e farne una di pausa (4+1) o prenderla per 6 settimane farne 2 di pausa (6 + 2). Può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, magari prima e dopo un allenamento.

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