Se bevi caffè, è molto probabile che tu lo faccia al mattino, appena sveglio: è quello il momento ideale. O meglio… lo era.

Un articolo del Washington Post spiega che non è così, e che bere caffè subito dopo essersi svegliati è controproducente.

Il perchè è presto detto.

Non solo (bere caffè) indebolisce l’effetto della caffeina, ma porta le persone a sviluppare una tolleranza alla sostanza che nel lungo periodo diminuisce l’effetto della caffeina sull’organismo di chi la assume. Il nostro corpo produce un ormone, il cortisolo, che è stato definito “l’ormone dello stress” perché tende a comparire quando siamo agitati o preoccupati. Ma il cortisolo è anche una parte importante del nostro quotidiano ciclo ormonale, conosciuto come il ritmo circadiano, che ha un ruolo determinante nel farci svegliare la mattina e nel farci avere sonno la sera. Il concetto, in sintesi, é: quando il nostro organismo rilascia cortisolo ci sentiamo più svegli.

E se non fosse chiaro…

…esiste un momento in cui dovremmo evitare di bere caffè. Quel momento è proprio quando di solito lo beviamo, il caffè: appena svegli. Quello è il momento in cui il cortisolo è al suo livello massimo, e ci sono due problemi legati al consumo di caffè in quel momento. Per prima cosa la caffeina tende a interferire con la produzione di cortisolo: il nostro organismo finisce così per produrre meno cortisolo e fare più affidamento sulla caffeina, per mantenerci svegli. Il secondo problema è che il consumo di caffè mentre il cortisolo è al suo massimo ci porta a sviluppare, nel lungo termine, una tolleranza per la caffeina: esattamente il motivo per cui molti assidui consumatori di caffè dicono che, col passare del tempo, gli fa sempre meno effetto. È proprio così: a lungo andare l’effetto della caffeina si sostituisce a quello del cortisolo, non si aggiunge.

Dunque capito? Bere il caffè al mattino, appena svegli interferisce con la produzione naturale di cortisolo e ci porta a sviluppare tolleranza alla caffeina, col risultato che ci farà sempre meno effetto. Ma allora quando devi berlo il tuo caffè?

Per sfruttare al meglio gli effetti della caffeina dovremmo bere caffè nei momenti in cui il livello di cortisolo scende: tra le 10 e le 12 e tra le 14 e le 17 (quindi il caffè dopo pranzo va benissimo, invece). Queste sono le ore in cui abbiamo bisogno del caffè e, soprattutto, le ore in cui l’assunzione di caffeina non va a interferire con la produzione di cortisolo: il più importante sistema che il nostro organismo usa per tenerci svegli. 

L’alimentazione dopo il workout è particolarmente importante perché fornisce energia al nostro corpo e lo aiuta a tenere testa al catabolismo muscolare (fenomeno che può portare alla riduzione della massa muscolare perché il corpo utilizza le proteine, necessarie per lo sviluppo e la salute dei muscoli, in energia in quanto ha ridotte scorte dei carboidrati, ndr).

Ci sono diverse teorie a proposito, qui cerco di dirti in sintesi cosa fare:

1. Prima di alimentarti, devi reintegrare l’acqua (eventualmente) persa con il sudore.

2. Indipendentemente dal lavoro svolto ti servono dei carboidrati ad alto indice glicemico per ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress. Tranne in caso di l’allenamento a bassa intensità (votato al dimagrimento), che non ne richiede in quanto il cortisolo prodotto dall’organismo è minimo. Il motivo è semplice: l’organismo secerne meno cortisolo quando produce insulina. Esempi di carboidrati ad alto indice glicemico che puoi assumere dopo il workout sono le gallette di riso o di mais, il riso, il pane bianco oppure una banana matura, o ancora frutta secca come fichi o uvetta.

3. Gli integratori di carboidrati ideali potrebbero essere delle maltodestrine ad alto DE (destrosio equivalenza, più è alto più sono simili al destrosio ovvero glucosio), o ancora meglio vitargo. Ma non è il caso di esagerare: per avere un risultato anti-cortisolo bastano circa 30g di carboidrati. Un po’ di più se hai praticato un’attività che ha intaccato le riserve di glicogeno (aerobica e/o prolungata nel tempo). Meglio invece evitare, anche se pratici, saccarosio, miele, succo di frutta e frutta in genere.

4. E le proteine? Volendo puoi aggiungere una fonte proteica al pasto del dopo workout, anche se sarebbe più opportuno distanziarle un po’. Le proteine dovrebbero essere facilmente digeribili e senza grassi, dunque sì all’affettato magro alla ricotta magra e al pesce in scatola (senza olio).

5. Le proteine del siero del latte, specie se isolate, sono ottime in quanto a rapidissima assimilazione (ancor meglio se idrolizzate).

6. Evita invece i grassi perché rallentano la digestione e la conseguente assimilazione.

7. Sarebbe opportuno anche assumere degli antiossidanti, quindi vitamina C ma anche polifenoli ed antociani da frutta.

8. Non solo. Vista la deplezione causata dall’attività fisica, le cellule muscolari sono particolarmente avide di nutrienti quindi il postworkout è il momento ideale per assumere sostanze come la creatina, beta-alanina e carnitina: anche se non funzionali al recupero, l’organismo le assorbe più facilmente.

9. Infine ricorda che è buona norma assumere un pasto completo nelle 2-3h ore successive al workout.