Spotify, il servizio di streaming musicale più diffuso ha chiesto al Dottor Costas Karageorghis, docente in Psicologia dello Sport alla Brunel University ed esperto di musica per l’esercizio fisico e lo sport di creare alcune playlist di allenamento scientifiche, adatte a una serie di discipline individuate dal guru del fitness Shaun T.: Tabata, Cardio Dance, Insanity, Allenamento di ginnastica intenso, CrossFit.

Costas ha applicato una formula su misura – che si basa sui battiti per minuto (BPM), sulla struttura ritmica e sui contenuti quali testi, melodia e armonia – per ogni esercizio per determinare i brani più adatti per tenere in movimento gli appasionati di palestra. In seguito all’analisi di 11 milioni di playlist dedicate all’allenamento, che vedono All About That Bass di Meghan Trainor come la canzone più ascoltatata durante l’esercizio fisico, seguita da Till I Collapse di Eminem e da Dark Horse di Katy Perry, le playlist del Dottor Costas sono state create per offrire il partner perfetto per l’esercizio fisico.

Ecco le playlist, allenamento per allenamento, con i battiti per minuto e i link per trovarle su Spotify.

INSANITY
INSANITY è un allenamento intenso, di tipo boot-camp, ideato per spingere gli appassionati fino al proprio limite mentale e fisico.

“Questa selezione di musica è strutturata per aumentare la capacità di resistenza ed è quella con la media di tempo più alta – pari a 140 bpm – tra le cinque trend fitness playlist, capace di mantenere sicuramente alta l’adrenalina. I brani sono stati selezionati per allenare il battito cardiaco dei partecipanti; il punto più alto viene raggiunto con Changhing di Sigma, una canzone ritmata, da 171 bpm, che porta al massimo della performance”, spiega Dottor Costas.

1.     Sing – Ed Sheeran (BPM of 120)
2.     Heroes (We Could Be) – Alesso ft. Tove Lo (BPM of 126)
3.     Let’s Go – Calvin Harris ft. Ne Yo (BPM of 128)
4.     Lips Are Movin – Meghan Trainor (BPM of 139)
5.     Dare (La La La) – Shakira (BPM of 144)
6.     Don’t Stop – 5 Seconds of Summer (BPM of 150)
7.     American Beauty/American Psycho – Fall Out Boy (BPM of 151)
8.     Changing – Sigma ft. Paloma Faith (BPM of 171)
9.     Bang Bang – Jessie J, Ariana Grande & Nicki Minaj (BPM of 150)
10.  Marilyn Monroe – Pharrell Williams (BPM of 117)

Tabata
Tabata è un allenamento ad alta intensità e a intervalli che alterna 20 secondi di sforzo massimo a 10 secondi di riposo.

Il Dottor Costas raccomanda una playlist con un tempo veloce: “Questa playlist è seconda solo a INSANITY in termini di intensità, con un’impressionante media di tempo di 118 bpm ed è caratterizzata da frasi di impatto come “Non voglio rinunciare” e “Sono più forte di prima”.

1.    Everything Is Everything – Gabriel Garzon-Montano (BPM of 86)
2.    Figure It Out – Royal Blood (BPM of 108)
3.    Wrapped Up – Olly Murs ft. Travie McCoy (BPM of 122)
4.    Won’t Look Back – Duke Dumont (BPM of 124)
5.    Time Of Our Lives – Pitbull & Ne-Yo (BPM of 124)
6.    The Night Is Still Young – Nicki Minaj (BPM  of 128)
7.    I Will Never Let You Down – Rita Ora (BPM of 128)
8.    Break Free – Ariana Grande ft. Zedd (BPM of 130)
9.    All About That Bass – Meghan Trainor (BPM of 134)
10.  Sugah Daddy – D’Angelo & The Vanguard (BPM of 93)

Cardio Dance
L’essenziale per una playlist Cardio Dance è che abbia un flusso ritmico forte e regolare.

“Il ritmo delle canzoni è una parte importante di questa playlist: un ritmo (o pulsazione ritimica) facilmente riconoscibile facilita il raggiungimento dell’obiettivo principale di esprimere la musica attraverso il movimento. Con un tempo medio di 111 bpm, e con delle frasi di impatto, i brani in questa playlist sono più ballabili e carichi di caratteristiche musicali che supportano il movimento ritmico”, chiarisce il Dottor Costas.

1.     Fancy – Iggy Azalea ft. Charli XCX (BPM of 95)
2.     Boss – Fifth Harmony (BPM of 103)
3.     Problem – Ariana Grande (BPM of 103)
4.     Uptown Funk – Mark Ronson ft. Bruno Mars (BPM of 115)
5.     Crazy Stupid Love – Cheryl Cole ft. Tinie Tempah (BPM of 120)
6.     Right Here – Jess Glynne (BPM of 120)
7.     I Loved You – Blonde ft. Melissa Steel (BPM of 123)
8.     Fireball          Pitball ft. John Ryan (BPM of 124)
9.     Real Love – Clean Bandit & Jess Glynne (BPM of 125)
10.  I’m Not The Only One – Sam Smith (BPM of 82)

Ascolta la Ultimate Cardio Dance playlist su Spotify

 Allenamento di Ginnastica Intenso
L’allenamento di ginnastica intenso trasforma il comune allenamento di ginnastica in un allenamento accessibile a tutti.

In questo caso la scienza si rivolge più alla mente che alla sostanza. “Questa playlist ha un mid-tempo medio di 112 bpm per riflettere i movimenti lenti e costanti e le contrazioni isometriche – per esempio, mantenere la posizione a Croce di Ferro sugli anelli o durante una verticale. La musica aiuta a sbloccare il dolore muscolare associato a questa forma di esercizio; questi brani, inoltre, hanno forti qualità dissociative – tolgono il dolore dalla mente”.

1.     Good Kisser – Usher (BPM of 98)
2.     Ghost – Ella Henderson        (BPM of 105)
3.     My Love – Route 94 ft. Jess Glynne (BPM of 120)
4.     Come Get It Bae – Pharrell Williams (BPM of 120)
5.     Go All Night – Gorgon City ft. Jennifer Hudson (BPM of 121)
6.     Pushing On – Oliver $ & Jimi Jules (BPM of 122)
7.     Gecko – Oliver Heldens & Becky Hill (BPM of 125)
8.     When A Fire Starts To Burn – Disclosure   (BPM of 124)
9.     Funknroll – Prince (BPM of 98)
10.  Stay With Me – Sam Smith (BPM of 85)

Ascolta Ultimate Gymnastics Strength Training playlist su Spotify

CrossFit
CrossFit è un allenamento “incrociato” che unisce elementi di powerlifting, pesistica, ginnastica e atletica.

La scienza, spiega Dr. Costas, è quindi rivolta a creare il contesto perfetto: “come conseguenza, la musica non è usata in modo sincrono per indirizzare i modelli di movimento; ma in modo asincrono (o in sottofondo) per migliorare l’ambiente in cui si sta facendo esercizio fisico. La musica non dovrebbe essere particolarmente alta considerato il senso del ritmo interno e il flusso delle istruzioni date a voce dall’allenatore richieste per evidenziare l’alta intensità dei movimenti. Questa è un’altra playlist mid-tempo (in media 113 bpm) che crea un contesto sonoro ideale”.

1.     Don’t – Ed Sheeran (BPM of 96)
2.     It’s My Birthday – Will.i.am ft. Cody Wise (BPM of 101)
3.     Fun – Pitbull ft. Chris Brown (BPM of 114)
4.     Waves – Mr. Probz (BPM of 120)
5.     Rather Be – Clean Bandit ft. Jess Glynne (BPM of 121)
6.     I Wanna Feel – Second City (BPM of 122)
7.     My Head Is A Jungle (MK Remix) – Wankelmut & Emma Louise (BPM of 124)
8.     La La La – Naughty Boy ft. Sam Smith (BPM of 125)
9.     Art Official Cage – Prince (BPM of 130)
10.  Thinking Out Loud – Ed Sheeran     (BPM of 79)

La depressione è una malattia a tutti gli effetti e come tale va trattata, diffidando di chi propone ricette miracolose. Ma è anche vero che medici e scienziati sperimentano continuamente nuove terapie contro quello che lo scrittore Giuseppe Berto definì Il male oscuro. E alcune, come per esempio la musicoterapia, si sono rivelate particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi della depressione dopo l’ascolto periodico, anche solo di due settimane, di musica classica e barocca, come si legge sul sito Biomedicals.

“…Uno studio dei ricercatori dell’Università di Oaxaca, in Messico, ha valutato gli effetti della musicoterapia, paragonati a quelli della psicoterapia, in un gruppo di persone depresse. I ricercatori, dopo aver valutato mediante interviste la gravità dei sintomi depressivi dei soggetti reclutati, ha selezionato i pazienti con sintomi lievi e moderati (79 persone) e li ha successivamente suddivisi in due gruppi, assegnandoli in modo casuale alla psicoterapia (gruppo PT: 38 soggetti) e alla musicoterapia (gruppo MT: 41 soggetti). Ogni settimana gli studiosi hanno monitorato il livello di depressione dei soggetti reclutati mediante interviste e questionari auto-somministrati (Beck Depression Inventory, Hamilton Depression Scale). I soggetti assegnati alla psicoterapia hanno seguito una serie di incontri settimanali con un terapeuta dalla durata di 30 minuti, mentre coloro che hanno seguito la musicoterapia sono stati sottoposti  a una sessione individuale giornaliera autogestita di 50 minuti e, ad una sessione di gruppo una volta alla settimana, nelle quali hanno potuto ascoltare musica classica e barocca. I brani selezionati, sulla base di ricerche che confermano i loro effetti benefici sulle connessioni cerebrali, sono tre: il Concerto italiano in Fa maggiore, BWV 780 di Johann Sebastian Bach, il Concerto Grosso in Re maggiore, Op. 6 di Arcangelo Corelli e la Sonata per due pianoforti in re maggiore K. 448 di W.A. Mozart. Entrambi i tipi di terapia sono stati somministrati in modo continuativo per otto settimane consecutive”. (in realtà il concerto italiano di Bach è il BWV 971, ndr).

“…Al termine del periodo di trattamento, 29 dei 41 soggetti sottoposti alla musicoterapia hanno riportato significativi miglioramenti nei sintomi della depressione, mentre, tra i soggetti sottoposti a trattamento psicoterapeutico16 dei 38 soggetti reclutati hanno riportato gli stessi cambiamenti positivi; la differenza nel miglioramento tra i due approcci terapeutici risulta statisticamente significativa (è bene dire che lo studio è stato effettuato su soggetti con sintomi lievi e moderati e che pertanto, la psicoterapia, in sinergia con il trattamento farmacologico, è ancora il trattamento più indicato per depressioni di maggiore gravità, ndr)”.

“…Secondo un altro studio (Sutoo, Akiyama, 2004) la musica di Mozart aumenta la trasmissione della dopamina regolando diverse funzioni del cervello, fra cui, si pensa, la riduzione dei sintomi in un numero di disturbi (fra cui la depressione) legati alla dopamina. La musica inoltre, secondo uno studio meno recente (Blood, Zatorre, 2001), attiva le aree del cervello coinvolte nelle emozioni e nelle “ricompense” positive, provocando intense e piacevoli risposte positive. In definitiva, il meccanismo che consentirebbe alla musica di avere un potere terapeutico risiede nella sua capacità di suscitare emozioni positive e influire positivamente anche su aspetti quali lo sviluppo e la rigenerazione dei neuroni”.

Miguel Mayoral Chavez, il ricercatore a capo dell’esperimento, è convinto che le persone che soffrono di depressione di bassa e media intensità “possono usare la musica per migliorare gli effetti del sostegno psicologico”. Non vale solo per Mozart: “diversi tipi di musica possono avere effetti diversi su persone diverse. Ma la musica che abbiamo scelto ottimista e stimolante – era chiaramente efficace. E i pazienti si sono anche divertiti”.

“All’inizio dello studio – continua Chavez – molti dei pazienti scelti non hanno mostrato una buona disposizione per ascoltare la musica. Ma in seguito, non solo hanno dimostrato di essere interessati, ma anche chiesto di ascoltare più musica di questo tipo”.

Qui trovate i video con le esecuzioni dei tre brani: un modo efficace per vedere se funzionano è ascoltarli tutti dall’inizio alla fine e capire l’effetto che fanno sul vostro umore. Come si dice… provare per credere.