Superset è una di quelle espressioni che corrono sulla bocca dei personal trainer e degli atleti più esperti. Ma che significa in realtà? E soprattutto può esserti utile?
Un superset si compone di due esercizi alternati, con poco o nessun riposo in mezzo. Gli esercizi in superset possono riguardare lo stesso gruppo muscolare, o lavorare su muscoli opposti e gruppi anche totalmente diversi.
Perché sì. Il superset rende il tuo allenamento più rapido e per certi versi anche più efficiente. Se associ per esempio le distensioni sulla panca e al pulley al cavo per tre set super di cinque ripetizioni ciascuno, con solo 60 secondi di riposo tra un set completo e l’altro, ci metti in tutto 7 minuti per lavorare a fondo la parte superiore del corpo. Il superset facendoti lavorare un gruppo muscolare mentre l’altro riposa ti fa anche bruciare più calorie e migliorare il condizionamento del corpo.
Esistono diversi tipi di superset. Ma quelli che vanno per la maggiore sono quelli che lavorano gruppi antagonisti (tipo i pettorali e la schiena, i bicipiti e i tricipiti, ecc). Lavorare i muscoli su un lato del corpo costringe infatti quelli sul lato opposto a rilassarsi, un fenomeno che gli scienziati chiamano “inibizione reciproca”. Questo significa che il tuo petto si sente più fresco e più forte quando si lavora di nuovo dopo una serie di dorsali Se la perdita di grasso è la tua priorità, esegui superset con pause brevi (60 secondi o meno). Uno studio del 2010 pubblicato dal Journal of
Cosa dice la scienza. Strength and Conditioning Research ha rilevato che questo approccio brucia più calorie di quelle di due set tradizionali i workout e per diverse ore dopo. Basta tenere a mente che, a causa dei recuperi più brevi (tra 1 e 2 minuti), ti conviene utilizzare meno peso quando se pratichi un superset, rispetto a due set regolari. Puoi utilizzarli all’interno di un allenamento o creare un workout esclusivamente di superset.
Ecco un allenamento tipo:
SUPERSET 1
Pullups (3×10) superset Pushups (3×15)
SUPERSET 2
Leg Press (3×10) superset Leg Curl steso (3×15)
SUPERSET 3
Shoulder Press con i pesi (3×10) superset alzate laterali ai
cavi (3×10) (in questo caso non si parla di antagonisti in quanto il deltoide non ha un muscolo antagonista, ndr).
SUPERSET 4
Pushdown tricipiti (3×12) superset curl bicipiti su panca inclinata (3×12)
Lo scopo del supersetting, dopo tutto, è quello di aumentare l’intensità del workout, per aiutarvi a bruciare più calorie e grasso corporeo: per questo non si riposa tra gli esercizi per i due muscoli antagonisti. Alla quarta settimana di questo programma, quando l’allenamento è abbastanza avanti e semmai avete aumentato i pesi, però, sentitevi liberi di riposare fino a 15 secondi tra i due esercizi.
Il consiglio in più (di Roberto Cannataro): tenete a mente che si tratta di una tecnica avanzata, quindi bisogna dovrete prima padroneggiare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se usate i superset in programmi per la massa muscolare e non per il dimagrimento, non trascurate il fatto che si tratta di un esercizio a elevata intensità: è un allenamento scattante da non utilizzare in ogni workout.
