7 cibi da tenere in frigo per essere (più) sani

2 Gennaio 2015
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Abbiamo chiesto ai collaboratori di Wellblog di aprirci il loro frigo e di indicarci i cibi sani in essi contenuti. Gli altri abbiamo finto di non vederli. Dovevano essere cibi d’uso comune, facilmente reperibili al supermercato.

Per ciascuno dei cibi abbiamo poi cercato le ricerche scientifiche che ne attestassero le reali proprietà. Ne è venuta fuori una interessante lista della spesa, che potrebbe tornarvi utile. Se avete anche voi un cibo preferito e volete sapere quanto è salutare, scriveteci. L’articolo è stato supervisionato da Roberto Cannataro: un nutrizionista bravissimo. Trovate i suoi suggerimenti in calce a ogni paragrafo. 🙂

1. Salmone

Il salmone è buono per diverse ragioni. Anzitutto è povero di mercurio, a differenza di altri pesci (0,05 grammi di mercurio ogni 100 grammi di prodotto edibile). Poi è ricco di Omega 3. E, strano ma vero, quello di allevamento che troviamo al supermercato a volte ne contiene persino di più di quello selvatico.  Gli EPA e DHA sono importantissimi per la salute del cuore, in quanto riducono i livelli di trigliceridi – un fattore di rischio  per la malattia cardiovascolare. Si tratta inoltre di una fonte di proteine (20g su 100g di prodotto) accessibile, visto che si vende anche in scatola.

Roby’s version. Evitate tendenzialmente la forma affumicata, perché il processo di affumicatura fa assorbire prodotti della combustione che potrebbero essere dannosi per la salute; così come meglio prendere quello al naturale in quanto il salmone risulta già medio grasso di per se.

2. Semi di chia

Sono ancora poco diffusi, ma se li trovate al supermercato, prendeteli: un cucchiaio di semi di chia contiene cinque grammi di fibra e 2,4 grammi di acidi grassi essenziali omega3 e omega6 a base vegetale, acido alfa-linolenico, trovato anche nei semi di lino, acido clorogenico, un antiossidante che può aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue contribuendo ad arginare l’aumento di peso. I semi di chia hanno inoltre un contenuto di calcio pari a 600 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi (5 volte superiore a quello del latte per capirci) e sono naturalmente ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine da parte dell’organismo, tra cui possiamo trovare metionina, cisteina e lisina e taurina  e di antiossidanti, in quantità 4 volte superiore rispetto ai mirtilli.
Come assumerli? Con le proteine in polvere o mescolati allo yogurt, o assieme alla crusca d’avena per un infuso extra di fibre e antiossidanti.

Roby’s version. Non eccedere se avete patologie gastrointestinali (anche semplici diverticolo) a causa dell’elevato contenuto di fibre.

3. Mirtilli

Sono particolarmente buoni, quindi non vi costerà fatica tenerli nel vostro frigo: mangiare l’equivalente di 2 tazze di mirtilli al giorno per otto settimane può abbassare la pressione sanguigna del 6 per cento, secondo uno studio del 2010 pubblicato da The Journal of Nutrition. I mirtilli si trovano anche congelati. Provateli a colazione assieme allo yogurt greco con mirtilli e agli anacardi per fare un pasto proteico e ad alta concentrazione di antiossidanti. O usateli al posto del dessert, quando vi pare.

Evitate semmai di prenderli in integratori: nel 2011 un’indagine di Altroconsumo sugli integratori a base di mirtillo, che promettono benefici alla vista e alla circolazione e mirabolanti proprietà antiossidanti grazie alle antocianine (sostanze appartenenti al gruppo dei flavonoidi contenute nella buccia e responsabili del colore blu) ha rivelato che molti dei prodotti presi in considerazione hanno un contenuto davvero basso di antocianine, molto inferiore rispetto a quello presente nei succhi 100% frutta, che tra l’altro hanno un costo assai più contenuto.

Roby’s version. Si stima che 100g di mirtilli contengano 100mg di polifenoli un vero elisir di salute. Fate attenzione alla preparazione ed al contenitore, sono sensibili alla luce, senza la buccia che li protegge dunque i contenitori devono essere impermeabili ala luce.

4. Lamponi

Una tazza di lamponi ha più di due volte la fibra di una tazza di mirtilli. I lamponi hanno una capacità antiossidante maggiore di fragole, kiwi, broccoli, porri, mele e pomodori. Alcuni ricercatori hanno dimostrato che i lamponi neri possono combattere i danni del DNA e le infiammazioni.  Non limitatevi a mangiarli freschi. I lamponi congelati sono disponibili tutto l’anno e contengono livelli di nutrienti paragonabili a quelli dei lamponi appena raccolti. Come i mirtilli, sono naturalmente dolci e sono perfetti per dessert dopo cena, nell’insalata di spinaci o in un frullato per la colazione.

Roby’s version. Così come i mirtilli contengo grossi quantitativi di polifenoli, un po’ come tutti i frutti rossi, e il quantitativo di carboidrati è medio-basso, quindi possono stare anche in una dieta ipocalorica.

5. Broccoli

I broccoli sono senza dubbio uno degli alimenti più nutrienti che possiate mangiare. Hanno un basso contenuto di carboidrati, e alto contenuto di fibre, il che li rende perfetti per le diete. Inoltre, contengono due composti – indolo-3-carbinolo e diindolylmethane – con potenti funzionalità anti-cancro. Freschi o congelati, crudi o cotti – non importa come li mangiate. Basta che lo facciate.

Roby’s version. Ottimi per condire la pasta, per compensare la carenza di fibre della pasta bianca.

6. Spinaci

Ecco un alimento che non deve mancare mai nel vostro frigo: gli spinaci contengono 18 diverse vitamine e minerali, che vanno dal ferro alla vitamina A. E si tratta di un cibo versatile, quindi non limitatevi a farli solo all’insalata. Provateli in una frittata light o frullati con aggiunta di bacche. Attenti solo a lavarli accuratamente prima di tagliarli, perché l’E.coli, se presente, può essere intrappolato all’interno delle foglie al momento del taglio.

Roby’s version. Gli spinaci, come ci insegna Braccio di Ferro, sono ricchi di ferro, il problema è che complessato con gli ftati e quindi poco assimilabile, dunque meglio se li condite con qualcosa di acido: aceto (anche balsamico) o, ancora meglio, limone che insieme all’acido citrico possiede anche la vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro stesso. In più sono ricchi di bataina essa stimola la risposta dei muscoli all’esercizio fisico….il buon, vecchio, Popeye aveva ragione!
Se decidete di mangiarli crudi, anche crudi lavateli bene con bicarbonato o disinfettanti ad uso alimentare.

7. Noci

I ricercatori dell’Università di Oslo, in Norvegia, hanno scoperto che le noci contengono più antiossidanti di 1.111 altri alimenti testati, secondo solo a more. A proposito, se ancora non avete capito a che servono gli antiossidanti, sappiate che svolgono un ruolo importante nel nostro corpo combattendo molecole chiamate
radicali liberi, che se lasciati a se stessi possono accelerare i segni di invecchiamento e le malattie cardiovascolari, in più possono attivare i processi di modificazione del DNA che innescaono la comparsa dei tumori. Al fine di mantenere il più alto livello di freschezza, le noci è bene conservarle in frigorifero.
Le noci possono essere aggiunte, insieme con mirtilli, allo yogurt greco per una colazione nutriente e veloce. Ma possono anche essere aggiunte ad un frullato perché hanno un sapore neutro e non si depositeranno sul fondo del vostro frullatore, come le mandorle.

Roby’s version. Sono ricche di acidi grassi essenziali (ovvero che l nostro organismo non può sintetizzare) e di magnesio che è coinvolto in più di 300 reazioni nel nostro organismo e spesso carente nella nostra alimentazione. Il magnesio facilita il sonno, quindi 2 noci prima di andare a letto e Morfeo ci aprirà le braccia?

8. Ricotta

La Ricotta è ad alto contenuto di caseina, una proteina casearia che viene assorbita lentamente dal corpo, alimentando i muscoli. Inoltre contiene fermenti vivi, o probiotici, che svolgono sia un ruolo funzionale che nutrizionale: aiutano a ripopolare il tratto intestinale di batteri buoni che promuovono una digestione sana e possono giocare un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del cancro del colon

Roby’s version. La ricotta, per quanto venga annoverata nei formaggi, non viene prodotta allo stesso, modo, ovvero dalla cagliatura, ma da quello che ne rimane il siero del latta, con aggiunta di latte fresco. Questo fa si che la ricotta abbia caratteristiche particolare, ovvero è ricche della frazione proteica del siero (in inglese whey), queste proteine sono ad altissimo valore biologico, particolarmente digeribile e generalmente poco energetiche. Non solo: contengono pochi grassi, se non si aggiunge panna per renderla più cremosa, e poco lattosio, anche se individui particolarmente sensibili, non tollerano neanche questa. Chi non conosce (e apprezza) un cannolo siciliano!? Il ripieno è a base di ricotta, ma per una colazione piacevole e sana, anche di una dieta dimagrante, 100g di ricotta di mucca, qualche goccia di stevia o due cucchiai di eritritolo (entrambi dolcificanti naturali), 3 cucchiai di cacao amaro e 2 noci tritate, una crema deliziosa da spalmare!! Attenzione perché la ricotta di bufala o di pecora ha quantitativi di grasso nettamente più elevati da usare con moderazione.

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