Come scegliere gli Omega 3

13 Gennaio 2015
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Tutti gli Omega 3 in commercio sono uguali? La risposta naturalmente è NO! E allora come riconoscere quelli “buoni”?

Valutare un’etichetta nutrizionale e di conseguenza un prodotto non è semplice, soprattutto se parliamo di un integratore come gli omega 3 per il quale non è sufficiente conoscere la composizione, ma bisogna avere delle nozioni sul prodotto in esame.

Per giudicare un prodotto a base di omega 3 dunque dobbiamo fare una premessa. Un acido grasso si definisce omega3 se possiede un doppio legame carbonio-carbonio in corrispondenza del terzo atomo di carbonio che lo compone. Quelli che però possiedono proprietà benefiche (prevenzioni di rischi cardiovascolari e neurodegenerazioni, supporto in tutte le patologie infiammatorie, supporto nei programmi nutrizionali dimagranti, antiinfiammatorio) sono da collegare ai soli acido eicosapentaenoico (EPA) e docosapentaenoico (DHA).

Questi possono essere prodotti dal nostro organismo a partire dall’acido linolenico (anch’esso chimicamente un omega3), ma in piccole quantità e sempre meno con l’avanzare dell’età. Dunque non si può considerare l’acido linolenico un integratore di omega3 (alcuni prodotti lo fanno, diffidatene).

La percentuale. Altro fattore da considerare è la quantità (in percentuale) di DHA+EPA. Come si può vedere nelle etichette su 1 g di prodotto non si hanno mai 1000 mg di DHA+EPA, quindi bisogna fare un piccolo calcolo (molto spesso la percentuale, a mio avviso per non scoprirsi troppo, non viene fornita), ovvero sommare i quantitativi di DHA+EPA e dividere per 1000. Attenzione! In molti casi sull’etichetta è riportato il quantitativo per dose che quasi mai corrisponde ad una capsula, dunque bisogna moltiplicare 1000 per il numero delle capsule che assumeremo (che quasi sempre sono da 1000mg ovvero un 1g).

Percentuale (%) di omega3 = (DHA+EPA)/(1000*numero di capsule).

La percentuale risultante dovrebbe essere compresa tra il 50 e l’80%. Non meno. Perché la percentuale è importante? È noto che i pesci, specie quelli di grossa taglia, a causa dell’inquinamento, contengono quantitativi di mercurio e diossine non trascurabili. Col risultato che gli effetti negativi degli omega 3 assumendo questi integratori non puri sarebbero superiori ai possibili benefici. Ma è possibile ottenere dei prodotti nei quali questi composti, potenzialmente dannosi per la salute, sono stati eliminati. Integratori nei quali dunque la percentuale di DHA+EPA è maggiore. Ecco un esempio: l’etichetta degli Extra Omega+ della 4 Plus Nutrition.

omega

La distillazione. Sull’etichetta si legge “ottenuto per distillazione”. È bene sapere che si tratta di una distillazione, che va fatta sottovuoto in modo da poter avvenire a temperature basse. Se così non fosse gli omega3 sarebbero ossidati e quanto meno perderebbero le loro capacità positive. Molte aziende chiamano questo processo “distillazione molecolare”: ma è solo il principio secondo il quale funziona la pentola a pressione! Durante la distillazione inoltre vengono eliminati i composti più volatili che danno l’odore e/o il retrogusto di pesce (in alcuni integratori questo retrogusto è più evidente, dunque sono consigliabili delle capsule gastroresistenti).

La certificazione. Negli ultimi anni si è imposta la certificazione IFOS, fornita dalla University of Guelph, canadese, può essere un valore aggiunto, ma non una conditione indispensabile: lo stesso governo canadese non riconosce tale certificazione. Meglio quindi attenersi solo alla percentuale.

Il prezzo giusto. Se volete valutarne il prezzo, vi basterà quindi calcolare la percentuale e valutare il quantitativo di DHA ed EPA effettivo per capsula.

Quanti assumerne? Definire la posologia degli omega 3 non è semplice, anche perché andrebbe rivista in base all’obiettivo. Per un soggetto normale ed in salute 1g di DHA+EPA al giorno è sufficiente, dose da aumentare ad esempio in gravidanza.
Per supportare patologie infiammatorie, specie croniche, come psoriasi o fibromialgia, la dose andrebbe raddoppiata.
Per supportare traumi o patologie articolari da 1,5 a 2,5 g al giorno. Ci sono studi anche su miglioramento dei tempi di risposta (utilissimo in sportivi come fighters o tennisti), con dosaggi di 2g al giorno.

 

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