Magnesio: in quali alimenti si trova e i sintomi della sua carenza

Sei stanco e irritabile? Hai difficoltà a dormire? Potrebbe dipendere da una carenza di magnesio.

Il nostro corpo ha bisogno di magnesio per rimanere sano. Si trova naturalmente in molti alimenti, ma molti adulti non fanno abbastanza per ottenere la dose giornaliera raccomandata. E quando non otteniamo abbastanza magnesio, non è facile capirlo; i sintomi possono essere vaghi e sono simili ai sintomi di molti altri disturbi. Ecco alcuni dei problemi che possono essere causati da una carenza di magnesio.

Nausea e vomito
I primi segni di deficit di magnesio possono comprendere disturbi gastrointestinali. Questo può variare dalla perdita di appetito a nausea e vomito.

Pressione sanguigna
Molti studi hanno dimostrato un legame tra i livelli di magnesio e la pressione sanguigna. In questi studi, i volontari con bassi livelli di magnesio avevano più probabilità di avere ipertensione, o pressione alta (tuttavia, la ricerca che utilizza la terapia di magnesio per trattare l’ipertensione ha offerto risultati contrastanti. In alcuni casi ha avuto successo, ma non per tutti).

Problemi di sonno
L’insonnia cronica e altri disturbi del sonno possono avere un collegamento a carenza di magnesio. Diversi studi hanno suggerito che gli integratori di magnesio possono svolgere un ruolo chiave nella regolazione del sonno.

Ansia e depressione
Alcuni studi hanno dimostrato un legame tra magnesio e il sistema nervoso. In alcuni casi, il minerale sembra avere un effetto positivo sullo stress, ansia e alcuni sintomi della depressione.

Problemi di cuore
Sebbene bassi livelli di magnesio possono influenzare quasi ogni sistema nel corpo, uno degli impatti più significativi possono essere sul cuore . Le persone che sono carenti nel minerale sono inclini ad aritmie. Negli studi correlati, le persone con malattia coronarica hanno avuto una maggiore incidenza di carenza di magnesio rispetto a quelli senza la malattia.

Sindrome delle gambe senza riposo
La causa di RLS spesso non è chiara, ma a volte può essere collegata ad una condizione medica di base, come una carenza di vitamine o minerali. Bassi livelli di magnesio possono contribuire ad altri disturbi del sonno e alcuni piccoli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare con RLS.

Poca energia
Diversi studi hanno suggerito che troppo poco magnesio fa lavorare il corpo di più. In un recente piccolo studio finanziato dall’USDA, volontari hanno utilizzato più ossigeno durante l’attività fisica quando i loro livelli di magnesio erano bassi. Non importa se ci si esercita molto o no. “Gli effetti sono probabili in individui con bassi livelli di magnesio, indipendentemente dal fatto che la persona sia atletica o sedentaria”, spiega il ricercatore fisiologo Henry C. Lukaski. “Ciò significa che gli atleti non saranno in grado di lavorare o allenarsi fino a quando avranno livelli di magnesio migliori. Abbiamo bisogno di assumere magnesio sufficiente per assicurarsi che il nostro cuore e i muscoli siano sani abbastanza per soddisfare le esigenze della vita quotidiana”.

Spasmi muscolari
Il magnesio ha dimostrato di stabilizzare l’assone del nervo – fibra nervosa che trasmette le informazioni dal corpo delle cellule nervose. Quando la quantità di magnesio scende, il risultato èiperattività neuromuscolare che può significare tremori muscolari, spasmi e, infine, debolezza.

Dove posso trovare il magnesio?

Le donne adulte dovrebbero ottenere circa 310 mg di magnesio al giorno; uomini adulti dovrebbero ottenere 400 mg. Che aumenta a 320 mg per le donne e 420 per gli uomini dopo i 30 anni. Puoi assumere il magnesio mangiando verdure a foglia verde, legumi, noci e cereali integrali. In generale, gli alimenti che sono ricchi di fibre alimentari di solito sono ricchi di magnesio. Il minerale è aggiunto anche alcuni cibi fortificati, tra cui cereali per la colazione.

Qui alcune buone fonti di magnesio, secondo il National Institutes of Health americano:

Mandorle secche, 30 grammi: 80 mg
Spinaci bolliti, 1/2 tazza: 78 mg
Anacardi, 30 grammi: 74 mg
Arachidi, olio, 1/4 di tazza: 63 mg
Banane, 100 g: 27 mg
Cereali (quelli integrali conservano intatti il loro ottimo contenuto    di magnesio. Per questo è consigliabile prediligere le farine alternative alla 00).
Il latte di soia, 1 tazza: 61 mg
Fagioli neri, cotti, 1/2 tazza: 60 mg
Edamame, 1/2 tazza: 50 mg
Burro di arachidi, 2 cucchiai: 49 mg
Pane integrale, 2 fette: 46 mg
Avocado, cubetti, 1 tazza: 44 mg
Patata, al forno con la pelle, 100 grammi: 43 mg
Riso marrone, cotto, 1/2 tazza: 42 mg
Yogurt, a basso contenuto di grassi, 250 g: 42 mg (ma dipende dallo yogurth).