BCAA: le cose da sapere sugli aminoacidi ramificati

Se non li hai mai assunti, sicuro li avrai sentiti nominare: i BCAA o aminoacidi ramificati sono tra gli integratori principali che assume chi pratica esercizio fisico (bodybuilding soprattutto). Ma cosa sono? A che servono? Come vanno assunti? E, soprattutto, hanno effetti indesiderati?

A che servono i BCAA?
I bcaa ovvero Branched Chain Amino Acid (aminoacidi a catena ramificata) sono 3 dei 20 aminoacidi che compongono le proteine, in particolare fanno parte degli 8 detti essenziali, che cioè il nostro organismo non è capace di sintetizzare e dunque devono essere assunti necessariamente dall’esterno.
Tutte le proteine ne contengono, anzi più una proteina è valido più ne contiene, è questo il concetto di valore biologico delle proteine.
Hanno però delle caratteristiche peculiari ed esclusive. Possono essere utilizzati (transaminati) direttamente dai muscoli, gli altri invece devono passare necessariamente dal fegato, perciò sono i primi ad essere prelevati se il quantitativo di aminoacidi nel sangue diminuisce. Sono, quindi una sorta di segnalatori.
In più la leucina, uno solo dei tre, è capace di innescare direttamente la sintesi proteica. Sono in grado di competere a livello centrale, ovvero del cervello, con un altro aminoacido, il triptofano, condividono, infatti gli stessi trasportatori: se si ha meno triptofano si sintetizza meno serotonina che è il segnalatore, fra le altre cose della fatica, è anche il neurotrasmettitore della calma.

Quando prenderli?
Prima e durante l’attività fisica, così eviteremo di prelevarli dai nostri muscoli e sentiremo meno la fatica. Dopo possono essere utili, ma risultano più efficienti altri nutrienti, in particolare i carboidrati. I bcaa si rivelano utili se si pratica un allenamento a stomaco vuoto, ad esempio appena svegli.

Quanti prenderne?
Almeno 1g per ogni 10kg di peso corporeo, di meno…. meglio risparmiare la spesa! Se si praticano attività prolungate nel tempo o ripetute nella stessa giornata (tornei ad esempio) si potrebbero riprendere più volte

Hanno effetti collaterali?
Inibendo la sintesi di serotonina, specialmente in soggetti predisposti, possono dar luogo a sbalzi di umore o se presi in serata anche difficoltà nell’addormentarsi, sono comunque effetti transitori, magari da sperimentare con dosaggi bassi, magari minori dei classici 1g per 10 kg di peso corporeo

Non sono nel cibo?
Come già detto sono presenti in tutte le proteine, ma se volessimo averli per un allenamento non sarebbero subito disponibili e dovremmo mangiare grosse quantità di proteine (ad esempio 150-200g di bresaola).

Qual è la differenza tra aminoacidi essenziali e ramificati?
Vengono spesso sovrapposti, ma in modo assolutamente erroneo, sono solo i bcaa che hanno le caratteristiche suddette, gli altri 8 che formano gli essenziali no, quindi se ne facciamo un discorso di supporto alla performance non possono essere sostituite dagli essenziali, questi ultimi sono, in pratica, una fonte proteica molto efficiente.

Quale forma prendere e quale rapporto?
In passato la scelta era obbligata in compresse, anche perché il sapore – specie quello della leucina – è tremendo. Le cose sono migliorate, ci sono ormai formulazioni in polvere solubili e di sapore gradevole che hanno vari lati positivi, possono essere sorseggiati durante l’attività fisica, non devono essere disgregati (da sottolineare come se la compresse passalo stomaco inalterata sarà eliminata tal quale ed assumendone 8-10 insieme la cosa è probabile!).

Il rapporto 2:1:1 si riferisce alle quantità di leucina:valina:isolleucina, storicamente perché sembrava favorisse l’assorbimento, ultimamente si assiste a 4:1:1, 8:1:1 anche 10:1:1, non hanno senso se presi prima e durante non c’è differenza tre i tre, quindi è inutile avere maggior quantità di leucina, avrebbe senso se presi lontano
dall’allenamento, ma a quel punto tanto vale assumere la sola leucina. In più quelli con un maggior quantitativo di leucina hanno sapore più amaro e costano di più!

Cosa assumere durante il workout?

Non sempre è necessario assumere qualcosa durante un allenamento, specialmente se dura intorno a 60-70 minuti. Probabilmente ti basta idratarti, anzi sarebbe bene sorseggiare dell’acqua prima per prevenire lo stimolo della sete.

Le classiche bevande tipo Gatorade ed Energade? Spesso sono superflue. Se l’attività è particolarmente intensa e/o dura più di 90 minuti ha senso considerare l’integrazione, non solo di acqua, ma anche di sali minerali, sodio, potassio e il sempre troppo sottovalutato magnesio che prende parte a centinaia di reazioni nel nostro organismo (in particolare quelle che coinvolgono i substrati energetici).

Se ti senti affaticato, poi, puoi prendere dei carboidrati come maltodestrine o mangiare a piccoli morsi una banana, evitando così di far salire l’insulina ed impegnare il sistema digerente. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) potrebbero anche essere divisi tra prima e durante, ad esempio se in palestra abbini due sessioni di pesi e poi cardio: potresti assumerli tra le due.

Aminoacidi ramificati: servono davvero?

Chiunque pratichi sport, a qualsiasi livello, prima o poi li ha incrociati o ne ha sentito parlare: gli aminoacidi ramificati sono probabilmente l’integratore più diffuso e consigliato. Ma servono? A rispondere a questa domanda è un interessante articolo di Christian Finn su Muslceevo. Finn è un esperto di scienza applicata al fitness: pubblica articoli su Men’s Health, fitpro ed è stato intervistato anche dalla BBC. Soprattutto si diverte a smentire i luoghi comuni del fitness e della salute.

“Perché i BCAA sono diventati così popolari negli ultimi anni?” si chiede Finn.

“Probabilmente il beneficio più pertinente a chiunque desideri più muscoli è il fatto che i BCAA aumentano l’attività delle vie di segnalazione coinvolte nella crescita muscolare, aumentando la sintesi proteica nel tessuto muscolare. Dei tre, la leucina sembra essere la più importante, che serve sia come “trigger” per la sintesi proteica, così come substrato per le proteine di nuova sintesi”.

“Ma i vantaggi non finiscono qui” – continua Finn. “Presi prima e dopo l’esercizio fisico di resistenza, i BCAA possono anche ridurre i marker del danno muscolare e ritardare l’insorgenza del dolore dei muscoli. In uno studio di 12 giorni, i partecipanti hanno preso 10 g di BCAA o un placebo due volte al giorno (mattina e sera). Inoltre, al mattino a digiuno, hanno preso altri 20 grammi di BCAA un’ora prima di esercizio e di nuovo subito dopo. L’indolenzimento muscolare è arrivato solo due giorni dopo l’allenamento. Ma il livello di dolore era significativamente più basso quando i soggetti avevano preso i BCAA. C’era anche meno danno muscolare e un più rapido recupero della funzione muscolare nel gruppo BCAA”.

“Accanto a una riduzione dei marker del danno muscolare, i ricercatori hanno anche scoperto che rapporto testosterone/cortisolo – usato per lo studio e la prevenzione della sindrome da sovrallenamento in vari sport – era significativamente più alto quando gli uomini avevano preso BCAA” (questo significa che gli aminoacidi ramificati aiutano a  ridurre lo stress del dopo allenamento, ndr).

Ma dove si trovano i BCAA?Per ogni 25 grammi di proteine di pollo, che è più o meno ciò che troverete in un petto di pollo senza pelle, assumerete circa 4 grammi di BCAA. Il livello di BCAA nelle proteine del siero è ancora più alto – 25 grammi di proteine del siero di latte forniscono circa 6 grammi di BCAA“, scrive Finn.

Ed ecco il colpo di scena: secondo Finn non c’è bisogno di assumere un integratore di aminoacidi ramificati, oltre un adeguato apporto di proteine e di proteine del siero del latte.

“È vero – scrive – che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento può ridurre i marker del danno muscolare e dolore, e accelerare il recupero della funzione muscolare. Ma se si confrontano le grandi dosi di BCAA con grandi dosi di nulla, soprattutto in chi ha un basso apporto di proteine, questo non è una sorpresa sorpresa. Se desiderate assumere i BCAA prima e dopo un allenamento, un misurino di proteine del siero di latte andrà più che bene. Ci sono poche prove concrete che dimostrano che i BCAA supplementari offrono un vantaggio significativo oltre un adeguato apporto di proteine di alta qualità da integratori alimentari e / o proteine del latte”.

Avrò ragione Finn? In futuro pubblicheremo altri studi e teorie sull’argomento. Ma intanto ci piaceva raccontare un diverso punto di vista.