Allenamento del core: i consigli degli esperti di Harvard

Allenamento del Core: 12 suggerimenti dagli esperti di Harvard

L’allenamento del core è fondamentale per un buono sviluppo fisico. Ma spesso commettiamo errori nel farlo: alla Medical School di Harvard (una delle Università più prestigiose del mondo) hanno stilato un dodecalogo per allenare il core nel miglior modo possibile. Alcuni suggerimenti sembrano banali, ma non sottavalutateli!

Allenamento del core: i consigli degli esperti di Harvard

Allenamento efficace: i 12 segreti

By Harvard Medical School

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, mettete la sicurezza al primo posto. Consultatevi col medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine. E imparate a monitorarvi da soli per essere sicuri di non incorrere in guai e fare le cose al meglio. Qui ci sono 12 suggerimenti per un allenamento sicuro ed efficace.

1. Riscaldamento. Prima di un allenamento completo di base, marciate sul posto per diversi minuti oscillando le braccia, o ballate per un paio di canzoni. Potete farne a meno solo se vi siste riscaldati in altre attività.

2. Prima la forma. Mettetevi nella posizione descritta nelle istruzioni dell’esercizio (o come vi ha mostrato l’istruttore, ndr). La posizione è una delle cose più importanti per ottenere benefici dall’esercizio.

3. Poi le ripetizioni. La qualità vince sulla quantità. Fate solo il numero di ripetizioni, che potete fare in modo eccellente. Allo stesso modo, mantenete una posizione solo per il tempo in cui potete farlo in modo eccelso. Programmate di raggiungere il numero totale di ripetizioni (o secondi) a poco a poco. Una volta che si riuscite a fare un set completo, prendete in considerazione l’aggiunta di una serie (fino a tre set).

4. Non sentire dolore. L’allenamento di base non dovrebbe far male. Fermatevi se sentite dolore (soprattutto se si tratta di mal di schiena). Se il dolore persiste, consultate un medico o fisioterapista prima di ripetere l’esercizio.

5. Fare tanta pratica. Vedrete i migliori guadagni se farete costantemente gli esercizi tre volte alla settimana.

6. Le foto raccontano solo una parte della storia. Le foto possono aiutarvi a capire gli esercizi. Ma leggete attentamente le istruzioni per conoscere i trucchi e le tecniche per ogni esercizio.

7. Preparatevi. Stringete i muscoli del core prima di iniziare il “Movimento” in ogni esercizio. Ecco come: seduti, in piedi, o sdraiati sulla schiena, delicatamente ma con fermezza stringete i muscoli addominali, portando l’ombelico verso la schiena, in modo che una leggera spinta da qualsiasi direzione non dovrebbe farvi perdere l’equilibrio. Alcuni istruttori suggeriscono di immaginare che si stanno tirando i muscoli per entrare in un paio di jeans stretti. In entrambi i casi, la pratica rende perfetti.

8. Andate oltre gli addominali. Un six pack e una schiena debole, sono una ricetta per il disastro. Quindi non concentratevi solo su esercizi addominali che vi rendono più fighi. Un programma che lavora tutti i muscoli del core protegge la schiena e migliora le prestazioni sportive.

9. Siate flessibili. La flessibilità del core è importante quanto la forza. In realtà, troppa forza senza flessibilità può mettere ko la vostra schiena e interferire con la potenza richiesta da sport come il tennis e il golf. Quindi non lesinate sullo stretching.

10. Partite con la stabilità, quindi aggiungete instabilità. Il lavoro di base diventa più difficile quando usate una superficie instabile, come una palla di stabilità o Bosu, perché i muscoli devono lavorare di più per mantenere una posizione fissa o stabilizzarsi durante il movimento. Prendetevi il tempo per perfezionare esercizi su una superficie stabile prima di spostarvi su una instabile.

11. Se è troppo difficile, diminuite lo sforzo. Fate un minor numero di ripetizioni o tenete premuto per un minor numero di secondi. Ancora troppo difficile? Provate una variazione più facile dell’esercizio.

12. Se è troppo facile, alzate l’asticella. Se vi sembra troppo facile fare gli esercizi in forma eccellente, aggiungete ripetizioni (fino a 10) o secondi. Successivamente, aggiungete set o provate una variazione di più. Fino a spostarvi su esercizi più impegnativi.

Felici e sicuri di sè? Dipende anche dal risveglio

Svegliarsi al mattino è dura,  ma la psicologa di Harvard, Amy Cuddy dice che il risveglio può essere decisamente migliore mettendo in atto un piccolo trucco: prima di posare anche un solo piede sul pavimento, allunga il corpo il più possibile.

buon risveglio antidoto allo stress

Cuddy è l’autrice di “Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges“, un libro sui modi sottili ma potenti con cui la postura può influenzare i nostri pensieri e le emozioni. Il suo TED parla su come stare in piedi nella poszione di Wonder Woman può costruire la fiducia – è il secondo più visto di tutti i tempi.

Il ragionamento alla base della ricerca di Cuddy, che lo ricordiamo – è una psicologa molto stimata – è semplice: noi pensiamo che il nostro comportamento derivi dalle nostre emozioni, così quando stiamo ritti e abbiamo un atteggiamento è perché siamo sicuri di noi stessi. La ricerca di Cuddy suggerisce che è vero il contrario: possiamo diventare più sicuri semplicemente assumendo una certa posa – o allungandoci al mattino.

In un recente discorso alla 92Y di New York, Cuddy ha spiegato che il momento in cui apriamo gli occhi, al mattino, può dire molto su come andrà la nostra giornata. “Le persone che si svegliano gettando in alto le braccia, a formare una V, in segno di ottimismo, sono più felici“.

Allo stesso modo, facciamo un torto a noi stessi se ci svegliamo arricciati come un gatto. “Se si dorme in in posizione fetale”, dice, “Abbiamo prove che le persone che si svegliano in quella posizione, e sono molto più stressate”. Circa il 40% delle persone dormono in posizione fetale, dice Cuddy. E potrebbe essere che ciò li renda meno sicuri per tutta la giornata. Ora basta moltiplicare i singoli risvegli per settimane, mesi, anni, e lo stress diventa una costante.
Insomma secondo Cuddy, evitarlo potrebbe essere facile come iniziare la giornata con il piede giusto. Anche se si-deve fingere all’inizio, è probabile che non sarà così per sempre.

Artrite reumatoide: l’esercizio fisico può alleviare il dolore

Artrite reumatoide: lo sport allevia il dolore

“L’artrite reumatoide (RA) può causare dolore e rigidità che rende il movimento l’ultima cosa di cui senti il bisogno” si legge sul sito dell’Harvard Medical School, in un articolo che spiega i benefici (insospettabili) dell’esercizio fisico e dello sport per chi soffre di artrite reumatoide.

“…Ma rimanere attivi è importante. Non solo è benefico per la salute in generale – continua l’articolo – è anche un modo per rafforzare le articolazioni, migliorare il range del movimento, e vi darà la possibilità di partecipare alle attività che vi piacciono. Le persone con artrite reumatoide (RA), è bene che adottino un approccio cauto e strategico quando iniziano un programma di esercizi. Un programma individuale – ideale sviluppato con l’aiuto di un fisioterapista – può aiutare a proteggere le articolazioni vulnerabili, rafforzando i muscoli circostanti. Un programma di esercizio a tutto tondo dovrebbe includere ciascuno di questi elementi:

Condizionamento aerobico. L’esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e frequenza respiratoria ha molti vantaggi, tra cui ridurre le probabilità di sviluppare malattie come il diabete, ictus e cardiopatie. È particolarmente importante per le persone con artrite reumatoide, perché sono più inclini a sviluppare malattie cardiache rispetto alle persone senza RA. Al momento di scegliere le attività aerobiche, le persone con artrite reumatoide dovrebbero prendere in considerazione gli esercizi a basso impatto come il nuoto, andare in bicicletta, e passeggiate.

L’allenamento di resistenza. I muscoli deboli, siano essi dovuti a inattività o agli effetti collaterali dei farmaci come gli steroidi, possono diminuire la vostra resistenza e rendere le articolazioni meno stabili. Esercizi isometrici – esercizi che coinvolgono contrazioni muscolari con nessun movimento, come ad esempio stringere le mani e premere le braccia insieme – possono essere un ottimo modo per iniziare l’allenamento di resistenza. Quando il dolore è sotto controllo, pesi liberi o macchine di peso sono buone opzioni per la costruzione muscolare e aumentare la forza.

Stretching e esercizi di flessibilità. Le articolazioni danneggiate da artrite reumatoide non si muovono con la stessa facilità o con la stessa intensità (chiamato anche il range di movimento) come le articolazioni sane. Ciò rende le attività che allungano e rafforzano i muscoli che circondano le articolazioni, come esercizi di stretching, tai chi, yoga e, particolarmente importanti per le persone con artrite reumatoide.

Esercizi di equilibrio. Avere l’artrite reumatoide può causare problemi di deambulazione e di equilibrio, lasciando più vulnerabili a inciampare e cadere. Un fisioterapista può consigliarvi esercizi di equilibrio personalizzati. Questi possono includere la pratica in piedi su una gamba o esercizi per rafforzare i muscoli del “core”.

Allenamento per la forza: 7 consigli dagli esperti di Harvard

Ogni mese la prestigiosa Università di Harvard pubblica un bollettino dedicato alla salute, dove affronta in modo comprensibile gli argomenti più diversi: dall’alimentazione allo sport. il tema di questo mese è l’allenamento per la forza. Gli esperti di Harvard ne parlano in termini scientifici e si producono in 7 consigli, che molti di voi conosceranno già. Ma come si dice… repetita juvant. Ecco una sintesi dell’articolo (trovate l’originale qui).

L’allenamento per la forza in pratica siginifica sfidare i vostri muscoli con una contro-forza, come può esserlo spingere contro un muro o sollevare dei pesi. Utilizzando pesi progressivamente più pesanti o aumentando la resistenza si rendono i muscoli più forti e questo tipo di allenamento aumenta la massa muscolare, tonifica i muscoli, e rafforza le ossa. Inoltre, consente di mantenere la forza necessaria per le attività quotidiane – come il sollevamento delle buste della spesa, salire le scale, alzarsi da una sedia, o correre dietro al bus.

Le attuali linee guida nazionali (americane, ndr) per l’attività fisica raccomandano esercizi di potenziamento per tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia), almeno due volte a settimana. Una serie – solitamente da 8 a 12 ripetizioni dello stesso movimento – per sessione è efficace, anche se alcune ricerche suggeriscono che due a tre serie possono essere meglio. I muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore per recuperare tra le sessioni di allenamento della forza.

Questi sette suggerimenti possono rendere il vostro allenamento di forza sicuro ed efficace.

 1.    Riscaldarsi e “raffreddarsi” per 5/10 minuti, prima e dopo. Camminare è un ottimo modo per riscaldarsi; lo stretching è un ottimo modo per raffreddarsi.
    2.    Badate all’esecuzione, non al peso. Tenete il corpo in posizione corretta e muovetevi con faciltà in ogni esercizio. L’esecuzione scorretta può provocare lesioni e guadagni lenti. All’inizio di una routine di allenamento per la forza, molti esperti suggeriscono di iniziare con nessun peso, o un peso molto leggero. Concentratevi su movimenti lenti e corretti e controllati.
3.    Eseguire i movimenti nel tempo giusto aiuta a mantenere il controllo, piuttosto che compromettere i guadagni di forza attraverso uno slancio. Ad esempio, contate fino a tre abbassando un peso, tenere contratto, poi contate fino a tre, tornando alla posizione di partenza.
    4.    Prestate attenzione alla respirazione durante i vostri esercizi. Espirate quando si lavora contro la resistenza sollevando i pesi, spingendo, o tirando; inspirate quando rilasciate il peso.
    5.    Tenete attivi i vostri muscoli aumentando il peso o la resistenza. Il peso giusto varia a seconda dell’esercizio. Scegliete un peso che porti a esaurimento muscolo interessato nelle ultime due ripetizioni, pur consentendo di mantenere una buona esecuzione generale. Se non è possibile fare le ultime due ripetizioni, scegliere un peso più leggero. Quando sentite che è troppo facile completare la serie aggiungete peso o un altro set di ripetizioni per l’allenamento (fino a tre set).
Se aggiungete peso, ricordate che si dovrebbe essere in grado di fare tutte le ripetizioni con una buona esecuzione e i muscoli coinvolti dovrebbero sentirsi stanchi nelle ultime due ripetizioni.
   6.    Organizzate la vostra routine – lavorare tutti i muscoli principali del corpo due o tre volte a settimana è l’ideale. Si può scegliere di fare un workout di forza full-body due o tre volte alla settimana, o potete dividere l’allenamento in due, allenando in momenti diversi la parte superiore e quella inferiore del corpo.
  7.    Date ai muscoli il giusto riposo. L’allenamento di forza provoca piccoli strappi nel tessuto muscolare. Queste “lesioni” non sono dannose, ma sono importanti: i muscoli diventano più forti, quando le microlesioni si rimarginano. Date sempre ai muscoli almeno 48 ore di recupero tra un allenamento e l’altro.