Il sito Examine.com, specializzato nell’analisi di integratori alla luce di studie ricerche scientifiche, si è occupato anche dell’HMB, spiegando in modo chiaro se e a cosa serve.

Scrive Examine.com:

L’HMB sembra essere il principale metabolita della leucina che impedisce in modo più efficace la ripartizione delle proteine muscolari

Rispetto alla leucina, questo integratore sembra essere significativamente più potente, ad attenuare il tasso di catabolismo proteico muscolare, ma è meno efficace della leucina a indurre la sintesi di proteine muscolari. A causa di questo, l’HMB è commercializzato come un agente anti-catabolico (proposto di ridurre il tasso di disgregazione muscolare), piuttosto che un agente anabolizzante (proposto di aumentare la massa muscolare).

A cosa serve?

HMB, attualmente, sembra essere un integratore piuttosto interessante per ridurre la perdita muscolare durante i periodi in cui l’atrofia muscolare viene accelerata (cachessia, AIDS, riposo a letto) e dovrebbe teoricamente funzionare in atleti che seguono una dieta ipocalorica, ma tuttavia non è ancora completamente chiaro se assolva o meno a questo ruolo.

Come prendere l’HMB

L’integrazione di HMB dovrebbe essere nel range di 1-3g al giorno al fine di ridurre le perdite di massa muscolare nel tempo (anti-catabolico). Visto che è stato detto essere 20 volte più potente della leucina a questo scopo, questa dose corrisponderebbe a 20-60g di integrazione di leucina.

Ai fini della sintesi delle proteine muscolari, HMB e leucina sono abbastanza equivalenti se non la seconda (leucina) è più potenti su base/grammo. L’HMB non è consigliato per indurre la sintesi proteica muscolare dato che la leucina è probabilmente più efficace e meno costosa.

Andrebbe preso 30-45 minuti prima di un allenamento.

Su Examine.com trovate anche le diverse ricerche scientifiche sull’argomento (in inglese).

Proprio qualche tempo fa un mio studente, Andrea P., mi ha chiesto come argomento di tesi di laurea proprio l’azione dell’HMB. Così ho pensato che fosse il caso di spiegare che cos’è, perché va tanto di moda e quando e come usarlo.

L‘HMB ovvero idrossimetilbutirrato, è uno dei supplementi più studiati (su Pubmed ci sono migliaia di studi, anche se pochi recenti) ed in effetti sembra mantenere le sue promesse, anche se a fronte di un costo decisamente elevato!

Innanzitutto l’HMB è normalmente presente nel nostro organismo, più precisamente è un metabolita della leucina, ovvero la molecola nella quale il nostro organismo trasforma la leucina. Secondo alcuni studi (non tutti, nda) l’HMB avrebbe addirittura un effetto anabolico sui muscoli, contribuendo alla loro crescita. Fino a qualche anno fa però era solo un’ipotesi, tratta da studi “osservazionali”, che valutavano i risultati dell’integrazione con l’HMB, senza indagare su come fosse possibile ottenerli.

L’HMB, come detto, è un metabolita della leucina, un aminoacido
essenziale capace direttamente, senza altri stimoli aggiuntivi, di
attivare la sintesi proteica. La leucina è anche uno dei primi
aminoacidi ad essere prelevati dai muscoli durante un allenamento, dunque l’HMB fa si che meno leucina sia convertita e prelevata dai muscoli. Quest’azione però potrebbe essere svolta direttamente dalla leucina, senza scomodare il costoso HMB.

C’è però un’altra funzione che può tornare utile ad un atleta in
particolare chi si allena con opposizione di resistenza (pesisitica,
bodybuilding, scatti brevi) o chi ha traumi e micro traumi frequenti
(fighters e rugby), in quanto per ricostituire il sarcolemma, ovvero
la membrana contiene le cellule muscolari, c’è bisogno di
colesterolo, ma assumerlo direttamente, specie post workout, può
risultare problematico, mentre l’HMB viene convertito facilmente in colesterolo (in questo caso è un bene). In più, essendo facile da assumere e convertito solo “on demand”, può essere utilissimo dopo un allenamento.

Il mio consiglio è quello di assumerne 2-3g a volta, subito dopo
l’allenamento, magari con una buona dose di leucina. Ma torneremo sull’argomento.