Assumere latte, formaggio o yogurt greco per la prima colazione, potrebbe aiutarti a dimagrire. Un nuovo studio ha scoperto che una ricca colazione contenente proteine del siero del latte (whey) può aiutare la perdita di peso di aiuto e prevenire il diabete di tipo 2.

I ricercatori hanno spiegato che mangiare una ricca colazione contenente proteine del siero, seguita da un pranzo di medie dimensioni e piccole cena potrebbe essere migliore per chi cerca di perdere qualche chilo.

In un piccolo studio di 48 persone in sovrappeso, le proteine del siero ha aiutato i partecipanti a sentirsi più pieni e hanno visto ridursi i picchi di zucchero nel sangue.

“Una colazione di proteine ad alto contenuto calorico, il pranzo di medie dimensioni e piccole la cena è una strategia di successo provata per la perdita di peso, miglioramento della sazietà e riduzione dei picchi di glucosio per tutta la giornata nelle persone con obesità e diabete di tipo 2”, ha spiegato l’autrice dello studio Daniela Jakubowicz, professore di medicina all’Università di Tel Aviv.

“Tuttavia, i benefici dell’alto contenuto di proteine a colazione dipendono anche dalla fonte di proteine e dalla qualità. “Le proteine del siero, che sono un sottoprodotto del latte durante la produzione del formaggio, hanno indotto una maggiore sazietà e la riduzione dei picchi di glucosio dopo i pasti rispetto ad altre fonti di proteine, come uova, soia o di tonno”.

I prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt greco sono le migliori fonti di proteine del siero di latte, come spiega un articolo di Livestrong.

Dopo 12 settimane di dieta, i 3 gruppi di volontari in media hanno perso 7,6 kg rispetto ai 6,1 kg di quelli che avevano assunto altre proteine, e ai 3,1 kg di quelli del gruppo che avevano assunto una colazione ricca di carboidrati.

Le proteine Whey in polvere: una classifica delle migliori

A proposito di proteine Whey: qualche tempo fa la Labdoor , una società americana indipendente finanzaiata dalla Mayo Clinic, che testa gli integratori, ha prodotto una classifica delle migliori proteine in polvere in commercio negli Usa, secondo alcuni parametri. Tra queste ce ne sono anche alcune marche vendute in Italia. Da leggere se a volte preferisci assumere le proteine Whey in polvere, invece che attraverso i proodtti caseari.

Le proteine in polvere sono uno degli integratori più famosi. Un argomento che mi appassiona perché la tesi della mia prima laurea in ingegneria chimica, trattava proprio la separazione delle caseine dal latte tramite ultrafiltrazione.

Anzitutto sfatiamo un mito: le proteine non sono un integratore. Varie società scientifiche, tra le quali la SiNSEB
(Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere) e la ACSM (America College of sport Medicine) delle quali faccio parte, considerano le proteine non come un integratore ma come uno sport food, ovvero un alimento per lo sport. Da qui delle semplici regole per imparare a usarle bene.

1. Come si ottengono?
Le proteine in polvere NON derivano da sintesi chimica. Si ottengono piuttosto tramite procedimenti fisici, quali ultra e micro filtrazione (la matrice liquida viene fatta passare attraverso un filtro dalla maglie sottilissime, nda), scambio ionico (l’assorbimento in una struttura sfruttando la differente carica elettrica) e il successivo sprydrying: la riduzione in goccioline finissime immesse in una corrente di aria calda per ottenere la polvere. Nessun processo di sintesi chimica.

2. Devo prenderle a cicli?
No! Hai mai pensato di ciclizzare la bresaola o il petto di pollo o la soia? Allora perché farlo con le proteine in polvere? Ricorda: sono un alimento, non un integratore.

3. Servono ad aumentare la massa muscolare?
No. Possono essere un validissimo supporto, perché – ad esempio – sono pratiche, non hanno bisogno di precauzioni particolari per la conservazione, ma non sono necessarie a tale scopo.

4. Ma favoriscono l’aumento dei muscoli?
Lo sento ripetere spesso. Anche professionisti che dovrebbero sapere il fatto loro: Vuoi mettere massa muscolare? Usa le proteine in polvere. Ma è scorretto: le proteine in polvere (o da cibo), devono essere aumentate rispetto a chi non fa attività fisica, ma vanno prese in caso di allenamento adeguato e di aumento delle calorie del regime alimentare. Aumentare l’apporto di proteine o inserire quelle in polvere senza che si verifichino queste due condizioni è inutile.

5. Sono dannose per fegato e reni?
Potrebbero esserlo se prese in quantità eccessive: 4-5g x Kg di peso corporeo, ma lo stesso discorso varrebbe anche per tutte le altre fonti proteiche. E comunque non esistono studi scientifici che correlino l’insorgenza di patologie epatiche o renali in soggetti sani dovuti all’uso di proteine. Diverso il discorso per chi già soffre di una patologia di fegato e reni.

6. Se ne prendo di più, più aumenterò facilmente la quantità dei muscoli?
Di nuovo… No! La quantità ragionevole di proteine per l’aumento di massa muscolare è compreso tra 1,5 e 2g per kg di peso corporeo, aumentare la dose non apporta alcun miglioramento.

7. Fanno ingrassare?
Sì: apportano 4kcal per grammo, l’eccesso viene trasformato in grasso, anche per questo non deve assolutamente passare il messaggio di più è meglio!

8. Le fonti proteiche sono tutte uguali?
No. Per le proteine in polvere vale la stessa valutazione delle proteine alimentari, ovvero il valore biologico. Seguendo questo criterio al primo posto troviamo le proteine del latte, in particolare quelle del siero (whey in inglese), seguite da quelle dell’albume d’uovo. Sono disponibili anche le proteine della soia (da preferire quelle isolate), e del pisello per vegetariani, o anche quelle della carne e del petto di pollo.

9. Quali marche preferire?
Forse non lo sai, ma i produttori di proteine in polvere sono in tutto, nel mondo, un ventina circa, a fronte di centinaia di marche che le commercializzano. Dunque pur definendosi produttori, la maggior parte delle marche di integratori, produce semplicemente il blend delle proteine (ovvero il mix delle proteine con aromi e dolcificanti) o meglio delega alcuni laboratori di produzione a farlo.

Per sapere se le proteine in polvere che stai acquistando sono di qualità, ti consiglio di chiedere al produttore di darti informazioni su chi gli fornisce la materia prima, casomai sul sito non fosse riportato. Ad esempio Volac, Carberry, Arla Food sono produttori molto affidabili. E questo discorso vale per tutti gli integratori alimentari. Un altro consiglio: diffida dei blend proteici che contengono aggiunte di aminoacidi o creatina, perché vengono spacciate per aggiunte valide ma in effetti servono solo ad aumentare in maniera indiretta il tenore proteico del prodotto.

10. Quando (e perché) devo utilizzarle?
Quando non riesci a raggiungere la quota proteica giornaliera, ad esempio negli spuntini, o a colazione per aumentarla, visto che spesso la colazione salata è poco gradita.
Dopo l’allenamento per avere una fonte facile da digerire e rapida da assumere.
Prima dell’allenamento, se non hai fatto un pasto nelle 3-4 ore precedenti, le puoi assumere, grazie alla buona digeribilità, anche un’ora prima.
Non c’è un limite massimo di assunzione, ma ricorda di considerarle alla stessa stregua delle altre fonti proteiche, dunque varia il più possibile e non esagerare con le dosi, perché ti farebbe più male che bene.