Proteine in polvere: 10 cose da sapere prima di prenderle

13 maggio 2015
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Le proteine in polvere sono uno degli integratori più famosi. Un argomento che mi appassiona perché la tesi della mia prima laurea in ingegneria chimica, trattava proprio la separazione delle caseine dal latte tramite ultrafiltrazione.

Anzitutto sfatiamo un mito: le proteine non sono un integratore. Varie società scientifiche, tra le quali la SiNSEB
(Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere) e la ACSM (America College of sport Medicine) delle quali faccio parte, considerano le proteine non come un integratore ma come uno sport food, ovvero un alimento per lo sport. Da qui delle semplici regole per imparare a usarle bene.

1. Come si ottengono?
Le proteine in polvere NON derivano da sintesi chimica. Si ottengono piuttosto tramite procedimenti fisici, quali ultra e micro filtrazione (la matrice liquida viene fatta passare attraverso un filtro dalla maglie sottilissime, nda), scambio ionico (l’assorbimento in una struttura sfruttando la differente carica elettrica) e il successivo sprydrying: la riduzione in goccioline finissime immesse in una corrente di aria calda per ottenere la polvere. Nessun processo di sintesi chimica.

2. Devo prenderle a cicli?
No! Hai mai pensato di ciclizzare la bresaola o il petto di pollo o la soia? Allora perché farlo con le proteine in polvere? Ricorda: sono un alimento, non un integratore.

3. Servono ad aumentare la massa muscolare?
No. Possono essere un validissimo supporto, perché – ad esempio – sono pratiche, non hanno bisogno di precauzioni particolari per la conservazione, ma non sono necessarie a tale scopo.

4. Ma favoriscono l’aumento dei muscoli?
Lo sento ripetere spesso. Anche professionisti che dovrebbero sapere il fatto loro: Vuoi mettere massa muscolare? Usa le proteine in polvere. Ma è scorretto: le proteine in polvere (o da cibo), devono essere aumentate rispetto a chi non fa attività fisica, ma vanno prese in caso di allenamento adeguato e di aumento delle calorie del regime alimentare. Aumentare l’apporto di proteine o inserire quelle in polvere senza che si verifichino queste due condizioni è inutile.

5. Sono dannose per fegato e reni?
Potrebbero esserlo se prese in quantità eccessive: 4-5g x Kg di peso corporeo, ma lo stesso discorso varrebbe anche per tutte le altre fonti proteiche. E comunque non esistono studi scientifici che correlino l’insorgenza di patologie epatiche o renali in soggetti sani dovuti all’uso di proteine. Diverso il discorso per chi già soffre di una patologia di fegato e reni.

6. Se ne prendo di più, più aumenterò facilmente la quantità dei muscoli?
Di nuovo… No! La quantità ragionevole di proteine per l’aumento di massa muscolare è compreso tra 1,5 e 2g per kg di peso corporeo, aumentare la dose non apporta alcun miglioramento.

7. Fanno ingrassare?
Sì: apportano 4kcal per grammo, l’eccesso viene trasformato in grasso, anche per questo non deve assolutamente passare il messaggio di più è meglio!

8. Le fonti proteiche sono tutte uguali?
No. Per le proteine in polvere vale la stessa valutazione delle proteine alimentari, ovvero il valore biologico. Seguendo questo criterio al primo posto troviamo le proteine del latte, in particolare quelle del siero (whey in inglese), seguite da quelle dell’albume d’uovo. Sono disponibili anche le proteine della soia (da preferire quelle isolate), e del pisello per vegetariani, o anche quelle della carne e del petto di pollo.

9. Quali marche preferire?
Forse non lo sai, ma i produttori di proteine in polvere sono in tutto, nel mondo, un ventina circa, a fronte di centinaia di marche che le commercializzano. Dunque pur definendosi produttori, la maggior parte delle marche di integratori, produce semplicemente il blend delle proteine (ovvero il mix delle proteine con aromi e dolcificanti) o meglio delega alcuni laboratori di produzione a farlo.

Per sapere se le proteine in polvere che stai acquistando sono di qualità, ti consiglio di chiedere al produttore di darti informazioni su chi gli fornisce la materia prima, casomai sul sito non fosse riportato. Ad esempio Volac, Carberry, Arla Food sono produttori molto affidabili. E questo discorso vale per tutti gli integratori alimentari. Un altro consiglio: diffida dei blend proteici che contengono aggiunte di aminoacidi o creatina, perché vengono spacciate per aggiunte valide ma in effetti servono solo ad aumentare in maniera indiretta il tenore proteico del prodotto.

10. Quando (e perché) devo utilizzarle?
Quando non riesci a raggiungere la quota proteica giornaliera, ad esempio negli spuntini, o a colazione per aumentarla, visto che spesso la colazione salata è poco gradita.
Dopo l’allenamento per avere una fonte facile da digerire e rapida da assumere.
Prima dell’allenamento, se non hai fatto un pasto nelle 3-4 ore precedenti, le puoi assumere, grazie alla buona digeribilità, anche un’ora prima.
Non c’è un limite massimo di assunzione, ma ricorda di considerarle alla stessa stregua delle altre fonti proteiche, dunque varia il più possibile e non esagerare con le dosi, perché ti farebbe più male che bene.

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