Il duro lavoro e la coerenza portano al successo in palestra, ma non sono tutto. Se ti alleni in modo più intelligente, migliorerai i risultati prevenendo gli infortuni. Utilizza questi 5 trucchi per essere sicuro di ottenere il massimo dal vostro allenamento.

Fai un riscaldamento breve ma efficace

Il tuo warm-up dovrebbe durare meno di 10 minuti, e dovrebbe coinvolgere i muscoli principali per il lavoro che stiamo per fare. Seguire questi 4 passaggi, e sarai coperto:
Prepara i muscoli con un rotolo di schiuma, movimenti dinamici (ginocchia alte, kicker di testa, affondi a piedi), o stretching.
Attiva i gruppi muscolari utilizzando il tuo peso corporeo (squat, push-up), esercizi isometrici (planks, wall sits), o pesi leggeri.
Fai i movimenti che prevedi di fare senza peso o con un peso molto leggero.
Inizia con una fase di rodaggio: una serie di esercizi con peso leggero aggiungendo gradualmente peso per raggiungere il carico di lavoro.

Allena prima i grandi gruppi muscolari

Potresti averlo sentito già, ma vale la pena ripeterlo. Scegli il più grande, più complesso esercizio del tuo allenamento e fallo per primo. Uno stacco con bilanciere, per esempio, dovrebbe essere fatto prima delle croci del petto. Lo stacco prende molta più energia, reattività neurologica, e forza complessiva. Nulla deve interferire con lo sforzo necessario per un esercizio importante.

Inizia con i movimenti di trazione

Sia che si sta facendo un allenamento total-body o una parte anteriore / posteriore in superset, è importante fare gli esercizi di trazione prima di quelli di spinta. i movimenti di spinta si basano su – e possono compromettere – la stabilità dei muscoli rotatori della cuffia, che si attaccano alla tua scapola. Ma se inizi con i movimenti di trazione, come row, pull-up, e stacchi, si creerà un ambiente molto più favorevole per l’articolazione della spalla per sopportare il carico, riscaldando i muscoli che circondano l’articolazione e contribuendo a ridurre il rischio di lesioni.

Non allenare gli addominali in superset con altri esercizi

È facile infilare gli esercizi per gli addominali tra esercizi per un grande movimento come squat o gli stacchi. Sono comodi e veloci da inserire. Il problema è che questo genere di esercizi composti si basano molto sulla forza di base. Se stressi gli addominali con crunch e sit-up tra i pesi, ti porterà a prestazioni più deboli ed eventualmente lesioni. Invece, programma l’allenamento per il “core” in una giornata a sé, o alla fine dei tuoi allenamenti.

Accetta le fluttuazioni

Solo perché ti alleni regolarmente non significa che il corpo si comporterà sempre  con perfetta coerenza. Ci stanno giorni in cui ti senti debole e lento, e giorni in cui il sistema nervoso centrale non sarà così tagliente come un rasoio. A volte un’articolazione o dei muscoli possono aver problemi durante un allenamento, senza un motivo apparente. Invece di lavorare sul dolore o mantenere le aspettative allo stesso livello alto, è più intelligente essere cauti. Aggiusta e regola gli allenamenti quando è necessario. Se non ti senti al tuo meglio, riduci il peso dal 10 al 15 per cento, in modo da rimanere al sicuro, e ancora ottenere un buon lavoro.

Se ti alleni hai una migliore salute mentale, e un nuovo studio della UC Davis Health System mostra perché: l’esercizio fisico intenso aumenta i livelli di due neurotrasmettitori comuni – glutammato e acido gamma-aminobutirrico, GABA – che sono responsabili dei messaggi chimici nel cervello e agiscono contro la depressione.

Pubblicata sul The Journal of Neuroscience, la scoperta offre nuove intuizioni sul metabolismo del cervello, spiegando che l’esercizio fisico intenso potrebbe diventare significativo nel trattamento della depressione e di altri disturbi neuropsichiatrici, legati a carenze di neurotrasmettitori, che regolano la comunicazione tra le cellule cerebrali che regolano la salute emotiva. “il disturbo depressivo maggiore è spesso caratterizzato dall’esaurimento del glutammato e GABA, il ritorno qui alla normalità quando la salute mentale viene ripristinato,” ha detto l’autore dello studio Richard Maddock, professore del Dipartimento di psichiatria e scienze comportamentali. “Il nostro studio mostra che l’esercizio attiva il metabolismo dei neurotrasmettitori”.

La ricerca aiuta anche a risolvere una domanda persistente sul cervello, un organo ad alta intensità di energia che consuma molto carburante sotto forma di glucosio e altri carboidrati durante l’esercizio. Che cosa succede di quel carburante extra?

“Dal punto di vista metabolico, l’esercizio fisico vigoroso è l’attività più esigente che il cervello incontra, molto più intensa del calcolo o degli scacchi, ma nessuno sa cosa succede con tutta quell’energia”, ha detto Maddock. “A quanto pare, uno degli effetti è una maggior produzione di neurotrasmettitori.”

I cambiamenti sorprendenti nel modo in cui il cervello usa carburante durante l’esercizio sono stati ampiamente trascurati nella ricerca sulla salute del cervello. Mentre i nuovi risultati rappresentano una piccola parte del consumo di energia del cervello Durante l’esercizio fisico, sono un significativo passo verso la comprensione della complessità del metabolismo cerebrale. La ricerca suggerisce l’impatto negativo che uno stile di vita sedentario potrebbe-avere sulla funzione del cervello, insieme con il ruolo del cervello potrebbe svolgere nella resistenza degli atleti.

Per capire come esercizio agisce sul cervello, il team ha studiato 38 volontari sani. I partecipanti si sono esercitati sulla cyclette, raggiungendo circa l’85 per cento della loro frequenza cardiaca massima prevista. Per misurare il glutammato e GABA, i ricercatori hanno condotto una serie di studi di imaging e risonanza magnetica”.

I ricercatori hanno misurato i livelli di GABA e glutammato in due diverse parti del cervello, prima e dopo vigorose sessioni di allenamento della durata di otto e 20 minuti, e preso misure analoghe in un gruppo di controllo che non si esercitava. I livelli di glutammato o GABA nel partecipanti erano maggiori tra coloro che si esercitavano. Aumenti significativi sono stati trovati nella corteccia visiva, che elabora le informazioni visive, e la corteccia cingolata anteriore, che aiuta a regolare la frequenza cardiaca, e le funzioni cognitive e emozioni.

“C’è stata una correlazione trai livelli di glutammato nel cervello e la quantità di esercizio fisico nel corso della settimana precedente”, ha detto Maddock.

Questi risultati indicano che l’esercizio potrebbe essere utilizzato come terapia alternativa per la depressione. Questo potrebbe essere importante soprattutto per i pazienti sotto i 25 anni, che subiscono gli effetti collaterali degli inibitori selettivi della serotonina (SSRI), i farmaci anti-depressivi che di solito si usano per regolare i livelli di neurotrasmettitori.

Per gli studi di follow-up, Maddock e la squadra sperano di verificare se un’attività meno intensa, come camminare, cervello offra benefici simili. Vorrebbero anche approfondire lo studio sui pazienti con depressione per determinare il tipo di esercizio che offre loro il maggior beneficio.

“Stiamo offrendo un’altro punto di vista sul motivo per cui fare attività fisica può essere significativo per prevenire o trattare la depressione”, ha detto Maddock. “Non tutti i depressi che si esercitano migliorano, molti obietteranno. Ma è possibile, che possiamo aiutare a identificare i pazienti che potrebbero massimo beneficio dall’esercizio fisico”

Si fa un gran parlare del 7 minute workout, ma davvero un allenamento di soli 7 minuti è così efficace? Non tutti gli esperti concordano.

Che cos’è
L’allenamento consiste di 12 esercizi ad alta intensità che utilizzano il solo peso corporeo come resistenza. Si tratta di un efficace modo per perdere peso e migliorare la forma cardiovascolare e muscolare, secondo uno studio sull’allenamento pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal di Medicina dello Sport. L’articolo ha fatto il giro del mondo. E sono nate molte app per tenere traccia del tempo e dell’ordine degli esercizi.

Tuttavia, dopo aver dato un’occhiata più da vicino il 7 minute workout, gli esperti hanno chiarito alcune delle domande che circondano l’esercizio di routine.

Dura davvero sette minuti?
Uno sguardo più da vicino all’articolo originale rivela che in realtà gli autori suggeriscono di ripetere la routine due o tre volte di fila, per ottenere almeno 20 minuti di esercizio ad alta intensità, come previsto dalle linee guida di medicina dello sport dell’American College.

Sette minuti è una minima dose di esercizio fisico, secondo Cris Slentz, fisiologo presso la Duke University. “I ricercatori hanno costantemente dimostrato che qualche esercizio è meglio di niente, ma più tempo è meglio”. Slentz si aspetta pochi benefici per la salute da un allenamento di sette minuti, ma forse un modesto beneficio fisico-funzione. “chi fa questo allenamento non brucia abbastanza calorie per ottenere effettivamente dei benefici metabolici, spiega.

A chi (non) è adatto?
Gli autori non consigliano questo programma alle persone che sono in sovrappeso, infortunati o anziani. E alcuni degli esercizi non sono raccomandati per le persone con ipertensione o malattie cardiache. Il 7 minute workout può essere pericoloso per le persone poco preparate fisicamente, secondo Elsbeth Vaino, esperta in condizionamento. “E’ una buona idea per chi è già davvero in forma, e pratica altre attività fisiche”, spiega.

Molta della fortuna del workout si basa sulla sua rapidità: secondo gli autori, è stato progettato per le persone che hanno poco tempo, come ad esempio i professionisti impegnati. Ma Vaino nota che molti di questi professionisti trascorrono molto del loro tempo seduti. “Questo significa che avrebbero bisogno di un diverso insieme di esercizi” da quello che l’allenamento di sette minuti fornisce, chiosa. Aggiungendo che maggiore attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli della schiena superiori e glutei.

E’ scientificamente provato?
L’allenamento si basa sulla scienza, ma non è stato testato su un gruppo di persone per misurarne i suoi benefici. Gli autori hanno esaminato studi che comparavano l’esercizio ad alta intensità con l’esercizio meno intenso, e utilizzato i risultati per progettare un allenamento di routine che avesse bisogno di attrezzatura minima e di poco tempo. Ma le differenze tra i protocolli utilizzati nelle ricerche precedenti spingono alcuni dei ricercatori a dubitare dei benefici di un allenamento di soli sette minuti.

Adam Bornstein, autore di libri sul fitness e la nutrizione, ha scritto nel suo blog che “gli studi utilizzati per ‘provare’ i concetti non rispecchiano l’allenamento che viene lodato come la correzione di sette minuti per il vostro corpo”.  Ad esempio, negli studi precedenti, i volontari usavano dei pesi durante l’allenamento. E cosa ancora più importante, gli esercizi non sono stati fatti in sette minuti, ma in un tempo di almeno 3 volte tanto.

E’ difficile?
Anche se dura solo sette minuti non dovrebbe essere una passeggiata. Gli autori scrivono che “la corretta esecuzione di questo programma richiede una persona motivata e in grado in grado di gestire un elevato grado di disagio”. Questo potrebbe sembrare scoraggiante.

Ma per coloro che si allenano spesso, il disagio può diventare meno evidente, secondo Wendy Wood, professore di psicologia e di business alla University of Southern California. Anche se l’allenamento può sembrare difficile in un primo momento, la sua breve durata può alleviare il fastidio. “Una volta si formano le abitudini, il disagio diventa relativamente poco importante”, conclude Wood.