Allenarsi a casa: la scheda di Arnold Schwarzenegger

#iomiallenoacasa

25 Aprile 2020
1795 Views

Qualche giorno fa, Arnold Schwarzenegger  ha postato su Reddit una lettera a un suo fan ipotetico, con i suoi consigli per allenarsi a casa ora che le palestre sono chiuse. «Anche senza una palestra – scrive l’inossidabile – possiamo mantenere la forma fisica durante questa pandemia. Il peso corporeo o l’allenamento a corpo libero è il metodo più antico del mondo. Gladiatori e Vichinghi non avevano palestre. Ho iniziato il mio viaggio nel fitness con i chin-up su un ramo di un albero in un lago in Austria».

L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

arnold schwarzenegger oggi

arnold schwarzenegger oggi

Gli esercizi di Arnold da fare a casa, senza pesi

Pushups (piegamenti)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Dips tra le sedie

Beginner: 20 Reps
Advanced: 50 Reps

Row tra le sedie

Beginner: 30 Reps
Advanced: 50 Reps

Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50-70 Reps

Calf raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Chin-ups

Beginner: 10 Reps
Advanced: 30 Reps

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L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

arnold schwarzenegger oggi

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Pushups (piegamenti)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Dips tra le sedie

Beginner: 20 Reps
Advanced: 50 Reps

Row tra le sedie

Beginner: 30 Reps
Advanced: 50 Reps

Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50-70 Reps

Calf raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Chin-ups

Beginner: 10 Reps
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Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

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arnold schwarzenegger oggi

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Beginner: 20 Reps
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Beginner: 30 Reps
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Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
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Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
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Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

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Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

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Beginner: 20 Reps
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Row tra le sedie

Beginner: 30 Reps
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Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
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Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
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Chin-ups

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L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

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Row tra le sedie

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Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

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Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
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Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50-70 Reps

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Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

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Pushups (piegamenti)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Dips tra le sedie

Beginner: 20 Reps
Advanced: 50 Reps

Row tra le sedie

Beginner: 30 Reps
Advanced: 50 Reps

Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50-70 Reps

Calf raises

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Advanced: 50 Reps

Chin-ups

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Advanced: 30 Reps

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L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

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Pushups (piegamenti)

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Advanced: 50 Reps

Dips tra le sedie

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Advanced: 50 Reps

Row tra le sedie

Beginner: 30 Reps
Advanced: 50 Reps

Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Bent-over twists

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Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
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Calf raises

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Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

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Beginner: 25 Reps
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L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

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Bent-leg raises

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Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

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#iomiallenoacasa

25 Aprile 2020
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Qualche giorno fa, Arnold Schwarzenegger  ha postato su Reddit una lettera a un suo fan ipotetico, con i suoi consigli per allenarsi a casa ora che le palestre sono chiuse. «Anche senza una palestra – scrive l’inossidabile – possiamo mantenere la forma fisica durante questa pandemia. Il peso corporeo o l’allenamento a corpo libero è il metodo più antico del mondo. Gladiatori e Vichinghi non avevano palestre. Ho iniziato il mio viaggio nel fitness con i chin-up su un ramo di un albero in un lago in Austria».

L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

arnold schwarzenegger oggi

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Advanced: 50 Reps

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Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

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L’allenamento da quarantena di Arnold Schwarzenegger

Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

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Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

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Il workout si compone degli esercizi base, che tutti conosciamo. A spiegarlo è sempre Arnie: «Il sistema è semplice. Se un esercizio dice 50 ripetizioni, fai 50 ripetizioni comunque puoi. Puoi fare 10 serie da 5 ripetizioni, 5 serie da 10 ripetizioni, 2 serie da 25 ripetizioni. Non importa. Tutto ciò che conta è che finisci 50 ripetizioni con una forma perfetta. Una volta completate le ripetizioni di un esercizio, passa all’esercizio successivo».

Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

Il workout è disponibile in versione Advanced (esperto) e in versione beginner (principiante), con un numero di ripetizioni ridotte. «Non voglio che ti sforzi di superare 25 file o piegamenti del ginocchio e non riesca più a ripetere l’allenamento in due giorni perché sei troppo dolorante. E regola gli esercizi su te stesso – se un push-up è troppo, invece di mettere le mani sul pavimento, mettile su un bancone per rendere il movimento un po’ più facile. Se i dip tra le sedie sono troppo difficili, poggia i piedi sul pavimento per togliere un po’ di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentirti male prima di arrivare alla fine dell’allenamento completo: iniziamo tutti da qualche parte».

Al peso Arnie suggerisce di non badarci (per ora). «Non puoi aggiungerelo peso come se fossi in palestra, ma puoi comunque tenere traccia dei tuoi progressi. Se oggi riesci a fare 5 flessioni perfette, fanne 6 nel tuo prossimo allenamento. Tieni traccia del numero di set necessari ogni volta per raggiungere le ripetizioni totali e osserva come il numero di set diminuisce nel tempo».

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Attenti però, non conta il quanto, ma il come: «Una nota sulla forma: se fai male un esercizio, stai solo barando con te stesso. Non lasciare che il tuo ego faccia i movimenti per te. Potresti voler mostrare a me o ai tuoi amici di poter fare 50 flessioni in un set, ma se non riesci a farle con la forma perfetta, rimarrò più colpito da 5 set di 10 flessioni perfette».

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Beginner: 20 Reps
Advanced: 50 Reps

Row tra le sedie

Beginner: 30 Reps
Advanced: 50 Reps

Sit-ups (addominali)

Beginner: 30 Reps
Advanced: 100 Reps

Bent-leg raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Bent-over twists

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Knee bends (squats)

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50-70 Reps

Calf raises

Beginner: 25 Reps
Advanced: 50 Reps

Chin-ups

Beginner: 10 Reps
Advanced: 30 Reps

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