Tutti desideriamo avere un corpo muscoloso (o almeno tonico) per svariate ragioni: estetiche, di salute, fisiche. Probabilmente anche psicologiche. E sapere come funzionano scientificamente i muscoli è il primo passo per ottenerlo.

 

Come fanno gli ormoni a influenzare la crescita muscolare?

Gli ormoni sono un altro componente in gran parte responsabile della crescita muscolare e la riparazione a causa del loro ruolo nella regolazione delle cellule satellite. il fattore di crescita insulino (IGF) -1, in particolare Mecho-Growth Factor (MGF), e testosterone sono i due meccanismi più vitali che promuovono la crescita muscolare.

Il testosterone. È l’ormone principale che la maggior parte della gente pensa si attivo quando si lavora con i pesi, e sembra che ci sia qualche validità al fatto che il testosterone aumenta la sintesi proteica, inibisce catabolismo proteico, attiva le cellule satelliti, e stimola altri ormoni anabolizzanti. Sebbene la maggior parte di testosterone è legata al corpo e quindi non disponibile per l’uso (fino al 98%), l’allenamento della forza sembra aiutare non solo il rilascio più testosterone, ma anche rendere i recettori delle cellule muscolari più sensibili al testosterone libero. Il testosterone può anche stimolare le risposte di ormone della crescita, aumentando la presenza di neurotrasmettitori nel sito fibra danneggiata, che può aiutare ad attivare la crescita del tessuto.

L’IGF. L’IGF regola invece la quantità di crescita della massa muscolare, migliorando la sintesi proteica, facilitando l’assorbimento del glucosio, ripartizionando l’assorbimento di aminoacidi (i mattoni delle proteine) in muscoli scheletrici e ancora una volta, attiva le cellule satelliti per aumentare la crescita muscolare.

L’ormone della crescita. L’ormone della crescita è anche altamente riconosciuto per il suo ruolo nella crescita muscolare. Gli esercizi di resistenza stimolano il rilascio di ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria anteriore, ma i livelli rilasciati dipendono dall’intensità dell’esercizio. L’ormone della crescita aiuta a far scattare il metabolismo di grassi per l’utilizzo di energia nel processo di crescita muscolare. Così, l’ormone della crescita stimola l’assorbimento e l’incorporazione di amminoacidi nella proteina nel muscolo scheletrico.

Perché i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere

Se non forniamo al nostro corpo un adeguato riposo o la nutrizione, si può effettivamente invertire il processo anabolico (di crescita) e mettere il nostro corpo in uno stato catabolico o distruttivo. La risposta del metabolismo delle proteine ​​muscolari a un esercizio di resistenza dura per 24-48 ore; in tal modo, l’interazione tra metabolismo delle proteine ​​e gli eventuali pasti consumati in questo periodo determina l’impatto della dieta sulla ipertrofia muscolare. Tenete a mente che c’è un certo limite su quanto i muscoli possono effettivamente crescere e dipende da sesso, l’età e genetica. Per esempio, gli uomini hanno più testosterone rispetto alle donne, che permette loro di costruire muscoli più grandi e più forti.

Perché la crescita muscolare rapida è improbabile

L’ipertrofia muscolare richiede tempo ed è relativamente lenta per la maggioranza delle persone. La gente generalmente non vede una crescita visibile per diverse settimane o mesi, poiché la maggior parte dei cambiamenti iniziali sono dovuti alla capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli.
In aggiunta a ciò, persone diverse hanno una diversa genetica, che influenza la produzione ormonale, il tipo di fibra muscolare e il limite, con l’attivazione delle cellule satellite, della crescita muscolare. Al fine di garantire che stiamo facendo del nostro meglio per aumentare la massa muscolare, la sintesi proteica muscolare deve superare la disgregazione proteica muscolare. Ciò richiede che si consumi una fonte adeguata di proteine ​​(soprattutto aminoacidi essenziali) e carboidrati per contribuire a facilitare il processo cellulare di ricostruzione del tessuto muscolare. La crescita muscolare visibile ed evidenti cambiamenti fisici nella struttura muscolare del vostro corpo possono essere altamente motivazionali, che è il motivo per capire la scienza dietro come i muscoli realmente crescere è importante.

Come muscoli crescono: Conclusione

Perché si verifichino la disgregazione muscolare e la crescita è necessario forzare i muscoli ad adattarsi con la creazione di uno stress diverso da quello della soglia precedente a cui il nostro corpo si è già adattato. Questo è può essere fatto sollevando pesi più pesanti, cambiando gli esercizi in modo da poter danneggiare più fibre muscolari e spingendo i muscoli alla fatica pompandoli. Dopo l’allenamento comincia la parte più importante con un adeguato riposo e l’uso di ampio combustibile (alimentazione e integratori). per i muscoli in modo che possano rigenerarsi e crescere.

Leggi anche: Muscoli: come crescono. La spiegazione scientifica (in sintesi)/ Prima parte.

Se volete saperne di più vi invito a leggere quest’articolo pubblicato sul sito dell’Università del New Mexico.

Tutti desideriamo avere un corpo muscoloso (o almeno tonico) per svariate ragioni: estetiche, di salute, fisiche. Probabilmente anche psicologiche. E sapere come funzionano scientificamente i muscoli è il primo passo per ottenerlo.

Come funzionano (in breve) i muscoli

Dopo l’allenamento, il nostro corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate attraverso un processo cellulare in cui fonde le fibre muscolari insieme per formare nuove fibre proteiche muscolari (o miofibrille). Queste miofibrille riparate aumentano di spessore e di numero per creare l’ipertrofia muscolare (crescita). Questo adattamento, però, non accade mentre in realtà solleviamo i pesi ma si verifica durante il riposo.

Ma come facciamo ad aggiungere muscoli alle nostre cellule muscolari? Questo avviene quando entrano in ballo le cellule satelliti ed agiscono come cellule staminali per i muscoli. Quando vengono attivate, aiutano a aggiungere più nuclei alle cellule muscolari e quindi contribuire direttamente alla crescita di miofibrille (cellule muscolari). Attivare queste cellule satelliti può fare la differenza tra ciò che permette ad alcune persone di avere una crescita muscolare maggiore di altre.

In uno degli studi più interessanti degli ultimi 5 anni, ricercatori hanno dimostrato che coloro che erano “responder estremi” alla crescita muscolare, con un incredibile 58% di ipertrofia da un esercizio, avevano il 23% di attivazione delle loro cellule satelliti. I responder modesti, che avevano una crescita del 28%, avevano il 19% di attivazione delle loro cellule satelliti. E i “non-responders”, che nello studio avevano 0% di crescita avevano una concomitante 0% attivazione delle loro cellule satelliti. Pertanto, sembra che più si attivino queste cellule satelliti, più saremo in grado di crescere. Allora la domanda diventa, come si fa a attivare queste cellule satelliti per aumentare la crescita muscolare?

Cosa fa crescere i muscoli

Alla base della crescita muscolare naturale c’è la capacità di stressare continuamente i muscoli. Questo stress è un componente importante coinvolto nella crescita di un muscolo. Lo stress e la successiva rottura dell’omeostasi provoca tre meccanismi principali che stimolano la crescita muscolare.

Come crescono i muscoli. Meccanismo numero 1: la tensione muscolare. Per produrre la crescita muscolare, è necessario applicare un carico di stress maggiore di quello a cui il nostro corpo o i muscoli si sono adattati. Come? Il modo principale è quello di sollevare pesi progressivamente più pesanti. Questa tensione aggiuntiva sul muscolo aiuta a causare cambiamenti nella chimica del muscolo, permettendo fattori di crescita che includono l’attivazione mTOR e l’attivazione delle cellule satellite. La tensione muscolare agisce anche sul collegamento delle unità motorie con le cellule muscolari. Due altri fattori contribuiscono a spiegare perché alcune persone possono essere più forti, ma non grosse come le altre persone.

Il buon sonno è essenziale per il nostro corpo e la mente, e questo volendo è anche banale. Ma mentre non possiamo andare a fare la spesa o affrontare progetto di lavoro durante il sonno, c’è un modo per fare qualcosa di diverso: costruire la massa muscolare. I ricercatori della Maastricht University Medical Center hanno scoperto che l’assunzione di integratori di proteine poco prima letto può aumentare la massa muscolare, in chi pratica regolarmente allenamento di resistenza. (potete leggere lo studio qui)

Gli esperti di body-building lo vanno dicendo da anni che il sonno adeguato è strettamente legato a un’adeguata crescita muscolare: il sonno è infatti un momento di riposo e di ringiovanimento per tutte le parti del corpo, e i muscoli non fanno eccezione.

Riposo essenziale
Dopo anche una sola sessione di esercizio, i muscoli sperimentano un certo livello di stress. Questa forma di trauma innesca una serie di reazioni nel nostro corpo che portano a quel qualcosa conosciuto come sintesi proteica, quando i muscoli sono riparati e ricrescono. Questo può verificarsi due ore dopo l’esercizio e può durare fino a 24 ore. Ecco perché dormire bene di notte è fondamentale per questo processo, dato che è quando il nostro corpo fa del suo meglio “per ringiovanire”. La crescita reale dei muscoli si verifica quando il tasso di sintesi proteica supera il tasso di degradazione delle proteine dei muscoli. Se avviene il contrario, perderemo massa muscolare mentre dormiamo.

Questo recente studio convalida ulteriormente l’affermazione che il consumo di proteine nella dieta prima del sonno può aumentare la sintesi proteica e postula che può anche promuovere la crescita muscolare. Purtroppo per quelli di noi che non fanno esercizio, lo studio si è concentrato solo su giovani che praticavano un regime regolare allenamento di resistenza.

Ma l’integrazione alimentare non è solo importante prima di dormire quando si sta cercando di costruire la massa muscolare. Sappiamo di dover mangiare un sacco e spesso per assicurarci che il nostro corpo abbia abbastanza nutrizione per realizzare la sintesi proteica. Questo potrebbe significare l’assunzione di integratori di proteine (o semplicemente di un sacco di carne rossa). In entrambi i casi, il nostro corpo ha bisogno di carburante, soprattutto quando è costantemente sotto stress e ha bisogno di recuperare.

Dormire meglio
E anche qualità del sonno è importante: se ci capita di svegliarci costantemente durante la notte o metterci troppo a prendere sonno, tutto ciò avrà effetti negativi sulla capacità del corpo di ricostruire i muscoli durante il sonno, anche se abbiamo assunto un integratore proteico prima di dormire. Alcune cose possono aiutarci a dormire meglio:

1. Rendere la stanza un po’ più fresca: anche abbassare il termostato di un grado può fare una grande differenza.
2. Se facciamo esercizio di sera, provare a spostare la vostra routine nella prima parte della giornata, dal momento che l’esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può impedire di addormentarsi velocemente.
3. Rendere la nostra camera da letto il più scura possibile. Poi, quando è mattina, svegliarsi presto ed esporsi alla luce naturale. Ciò contribuirà a ripristinare il ciclo sonno / veglia, soprattutto se siamo in viaggio o abbiamo tirato tardi… al lavoro.

L’importante è ricordare che spendiamo un terzo della nostra vita a letto. La qualità, non solo la quantità, di quel tempo è essenziale per tante cose, e adesso sappiamo che una di queste è la crescita muscolare.

La scienza ci dice che l’esercizio esercita un’influenza potente sugli stati d’animo: per prima cosa, l’attività fisica modula sostanze chimiche del cervello note come neurotrasmettitori, che consentono i neuroni inviano segnali. Queste includono la dopamina, un neurotrasmettitore che regola il movimento, le emozioni e le sensazioni di piacere, così come la serotonina, che influenza l’umore, appetito, sonno e memoria. L’esercizio agisce anche sulla noradrenalina, parte della nostra risposta di lotta o fuga che può aiutarci ad affrontare lo stress, e sull’acido gamma-aminobutirrico (GABA), che ha dimostrato di avere effetti anti-ansia.

Contro l’alzheimer
L’esercizio fisico può anche aumentare i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che favorisce la crescita e la sopravvivenza dei neuroni, contribuendo in tal modo a respingere le malattie neurologiche come l’Alzheimer e il Parkinson. In realtà, la ricerca sui topi ha trovato che l’esercizio volontario – una distinzione importante negli animali da laboratorio – può migliorare la crescita dei neuroni nelle regioni del cervello coinvolte con le emozioni, la memoria e l’apprendimento. I topi esaminati hanno anche mostrato una maggiore attività in una regione del cervello chiamata corteccia infralimbica, e deputata al controllo delle emozioni. Questo suggerisce che questa regione invia segnali ad altre parti del cervello durante l’esercizio.

La regione corrispondente nel cervello umano è stata collegata alla depressione. Oltre a ciò, l’esercizio fisico può anche aiutare il nostro cervello a imparare a sopportare lo stress (espondendoci ad esso in modo controllato). “Per le persone con alcuni problemi di ansia, panico e simili, sembra che l’esercizio funzioni”,  dice Jasper Smits, professore di psicologia clinica presso l’Università del Texas-Austin dove si studia il rapporto tra l’esercizio fisico e la salute mentale.

Contro la depressione
“Un sacco di persone sono più motivate ​​a fare esercizio per perdere peso”, dice Mary De Groot, docente di psicologia presso l’Indiana University che studia l’esercizio fisico e l’umore nelle persone con diabete. “Questo è un obiettivo meritevole, ma per quanto riguarda il trattamento della depressione, l’esercizio che è richiesto è di solito di intensità inferiore a quello che sarebbe richiesto per la perdita di peso. È una buona notizia. Non c’è bisogno di perdere peso per sentirsi meglio”.

Proprio come i farmaci, gli effetti dell’esercizio variano da persona a persona. Ma secondo gli scienziati la maggior parte di noi ottengono benefici di umore dopo l’esercizio. Ma, non si possono pretendere ricompense durature se non si impegnano. “Indipendentemente da come le persone si sentono durante l’esercizio fisico, che è abbastanza variabiel, sappiamo che la maggior parte delle persone lasceranno una sessione di allenamento d’umore migliore di quanto hanno iniziato”, spiega Smits. “Quindi c’è un effetto positivo acuto dell’esercizio. E noi cerchiamo di usarlo per convincere la gente ad adottare l’esercizio come un abitudine.”

Un sollievo dal cattivo umore
L’attività fisica potrebbe offrire un rapido sollievo dal cattivo umore, a patto che gli atleti non rischino infortuni sul campo. “Quando siete stressati, è il momento giusto per esercitarvi”, spiega Smits. “Poi monitorate i sintomi e le sensazione, e utilizzatelo come metodo per automotivarvi e a prendere l’abitudine di esercitarvi nel corso del tempo. Le ricerche mostrano che dopo 3-4 mesi di esercizio, gli effetti benefici sull’umore sono evidenti”.

“La prima regola è che l’esercizio deve essere sicuro e divertente,” aggiunge De Groot. “Se è da anni che non fate una regolare attività fisica ricordate di chiedere consiglio al vostro medico”. Ma c’è un altra cosa da tener presente. “Eravamo abituati a pensare ai problemi di salute mentale come separati da quelli di salute fisica, niente di più errato”, dice De Groot. “Lo stress come esperienza emozionale ha un effetto importante sul corpo, e la co-insorgenza di diabete e depressione si trova all’incrocio della relazione mente-corpo”. Una persona su quattro con diabete svilupperà depressione clinica ad un certo punto della vita, spiega De Groot. La ricerca ha già dimostrato che trattare la loro depressione con psicoterapia e farmaci può aiutare ad alleviare entrambe le condizioni, e De Groot ora sta studiando se anche l’esercizio funziona come cura. I risultati sono incoraggianti: con 12 settimane di esercizio fisico si stimolano miglioramenti significativi nel diabete e depressione per tre mesi.

Contro l’ansia
Anche chi soffre d’ansia, secondo Smits può giovarsi dell’attività fisica che può aiutarli a superare le abitudini dannose come fumare, bere o mangiare cibi poco sani, che sono spesso utilizzati come auto-medicazione di gestire lo stress. Ha studiato appositamente fumatori che soffrono di ansia, mostrando che l’esercizio fisico può migliorare le loro probabilità di smettere di fumare. “Quando smettono di fumare l’ansia aumenta e sono pronti a tornare a fumare per affrontare quei sintomi,” chiosa Smits. Ma del vigoroso esercizio per 75 minuti alla settimana sembrava dare a molti la spinta di cui avevano bisogno, con un conseguente tasso di astinenza di 23 per cento dalle sigarette in un periodo di sei mesi rispetto al 10 per cento di un gruppo di controllo che non aveva praticato sport.

In un articolo Mark Rippetoe ha spiegato i segreti dello squat perfetto e sfata alcuni (falsi) miti. Ecco la traduzione.

“Lo Squat fa male alle ginocchia” è uno dei più grandi miti dell’allenamento con i pesi. Potreste anche aver sentito che lo squat completo fa male alla schiena. Ma lo squat eseguito correttamente è un esercizio che fa lavorare i fianchi. Non stressa particolarmente le ginocchia. E la posizione corretta nella parte inferiore dello squat in effetti carica la parte bassa della schiena. Il che va bene, perché lo squat è anche un esercizio per il lato b.

Guardate la foto in alto. Questa è la posizione corretta di uno squat. I fianchi sono appena sotto il livello della parte superiore delle ginocchia, le tibie non sono del tutto verticali, i piedi e le cosce sono allineati in modo che non ci sia torsione delle ginocchia e delle caviglie. La schiena è ad un angolo che sostiene il carico, e i fianchi sono posizionati per fare la maggior parte del lavoro.

In questa posizione, le ginocchia sono poco coinvolte. Sia le ginocchia e le anche devono piegarsi per abbassare e alzare la barra, ma nello squat eseguito correttamente la maggior parte del carico è sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Se questa posizione non è sicura, allora anche la toilette diventa un problema.

Quando i fianchi sono spinti indietro in una posizione che prende il carico dalle ginocchia, un’altra cosa molto importante accade: i muscoli posteriori della coscia si serrano. Come mostrato di seguito, i femorali collegano la parte posteriore della tibia al fianco, e quindi tirano all’indietro il ginocchio. Questo contrasta molto efficacemente la trazione in avanti sul ginocchio da parte dei quadricipiti. Ma questo effetto protettivo avviene solo se i femorali sono serrati facendo scorrere i fianchi nella posizione di squat completo – non si verifica se le ginocchia si fermano prima che le cosce siano parallele al pavimento, a 90 gradi. Se la parte posteriore rimane troppo verticale, i fianchi non vengono caricate, e lo sono le ginocchia.

L’articolazione dell’anca è una struttura stabile robusta che è capace di sopportare carichi pesanti senza problemi. I muscoli intorno ai fianchi sono i più grandi muscoli del corpo, e hanno il maggiore potenziale per diventare più forti – se li carichiamo correttamente facendoli lavorare contro la leva che viene generata dalla posizione nelle foto di cui sopra.

Per caricare i fianchi, dobbiamo avere un angolo di schiena più orizzontale. Nello squat, la bassa schiena funziona come un segmento solido, il raccordo tra i fianchi e le gambe e il bilanciere sul retro. Si pone come un segmento rigido stabile grazie all’azione di tutti i muscoli del tronco – gli erettori spinali, i muscoli addominali, e tutta la massa muscolare che circonda e supporta la colonna vertebrale.
Pertanto, lo squat è un esercizio per la schiena anche, e come i muscoli della schiena fanno il loro lavoro di tenere la schiena rigida mentre il peso aumenta gradualmente nel corso del tempo, lo squat rafforza gradualmente la parte bassa della schiena proprio in quanto rafforza gradualmente i fianchi e le gambe.

In un interessante articolo sul suo blog, Christian Finn, esperto di scienza dell’allenamento e collaboratore di riviste e programmi tv inglesi, spiega come guadagnare più muscoli nel minor tempo possibile: niente di miracolistico, sia chiaro. “Il primo passo è decidere quanti giorni alla settimana allenarti” – scrive Finn.

Qui una sintesi dell’articolo, con quelle che secondo noi sono le cose più interessanti in neretto. 🙂

“Un sacco di allenamenti si basano sull’idea che il modo migliore per far crescere i tuoi muscoli è bombardarli una volta alla settimana con un sacco di esercizi, serie e ripetizioni”.

Secondo Finn è sbagliato:

“Quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, la sintesi proteica si attiva per un giorno o due dopo l’allenamento. Ma torna alla normalità 36-48 ore più tardi. E semplicemente creando più danni muscolari non sembra fare  durare più a lungo l’aumento della sintesi proteica.

“In altre parole, quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli possono trascorrere qualche giorno in uno “stato anabolizzante”, dopo l’allenamento. Ma se passa una settimana tra allenamenti dello stesso gruppo muscolare, perdi una seconda (e forse anche una terza) opportunità di stimolare la crescita.

Chiunque con una genetica media voglia guadagnare più muscoli nel più breve tempo possibile, otterrà risultati migliori allenando ogni gruppo muscolare almeno due volte ogni sette giorni.

Quante volte allenarsi?
La prima opzione è quella di allenare tutto il corpo tre volte alla settimana a giorni alterni, di solito Lunedi, Mercoledì e Venerdì. Martedì, Giovedi e Sabato o Mercoledì, Venerdì e Domenica vanno altrettanto bene. L’opzione due è allenarsi quattro giorni alla settimana utilizzando la divisione superiore / inferiore. Alleni la parte superiore del corpo il Lunedi, quella inferiore il Martedì, poi Mercoledì riposo e, di nuovo, Giovedi la parte superiore del corpo, Venerdì quella inferiore. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana. Questo è l’allenamento che ho usato nel corso degli anni, ed è il mio preferito.

La terza opzione è quella basata sulla divisione push / pull / gambe. Ci si allena quattro o cinque giorni a settimana, facendo i movimenti di spinta (torace, spalle e tricipiti) il lunedi e i movimenti di trazione (posteriore e bicipiti) il martedì. Poi si prende un giorno di riposo prima di allenare le gambe il Giovedi, seguito da un altro giorno di riposo il Venerdì. Il Sabato si torna all’inizio e si riprende con l’allenamento di spinta. Così ci si allena per due giorni, si prende un giorno di riposo, seguito da una giornata di allenamento, seguito da un altro giorno di riposo. Ogni gruppo muscolare è così allenato ogni cinque giorni. Poiché non ci si allena negli stessi giorni ogni settimana, avrai bisogno di un programma molto flessibile per questo tipo di routine.

Si può anche utilizzare la divisione superiore/inferiore per allenare ogni gruppo muscolare tre volte in un periodo di 7 giorni. In questo modo, ti alleni per due giorni, seguiti da un giorno di riposo, e continui a ripetere il processo. La maggiore frequenza di allenamento funziona bene se si ha la capacità di recuperare dallo stress dell’allenamento cinque giorni alla settimana per due settimane su tre. Non tutti possono farlo, così vacci piano.

Quale tipo di allenamento?
Si dice spesso che i principianti dovrebbero privilegiare gli allenamenti full body che coinvolgono ogni gruppo muscolare tre volte alla settimana: questo è soprattutto perché non possono reclutare il maggior numero di fibre muscolari in ogni allenamento, non creano abbastanza danno muscolare, e così possono recuperare più velocemente.

In uno studio della Baylor University, un gruppo di principianti ha guadagnato 12 chili di muscoli in sole 10 settimane con una routine divisa in 4 giorni. Un altro studio di 12 settimane, questa volta usando i principianti non addestrati su una routine di divisione in 5 giorni, ha dimostrato che i ragazzi utilizzano il latte come integratore post-esercizio guadagnano quasi nove chili di muscoli senza grassi aggiuntivi.

Chi ha oltrepassato la fase del principiante può ancora aggiungere una notevole quantità di muscoli, lavorando tutto il corpo tre volte alla settimana: ricercatori dell’Università di Alabama, per esempio, hanno scoperto che un gruppo di uomini che avevano praticato sollevamento pesi per diversi anni ha guadagnato quasi 10 chili di muscoli in una routine per tutto il corpo, eseguita tre giorni alla settimana per tre mesi.

Il passo successivo è quello di allenarsi duramente e concentrarsi su come diventare più forti negli esercizi di spinta, trazione e “squatting”.

Quali esercizi?
Dunque la forza è necessaria per aumentare la massa muscolare. Assicurati perciò di scegliere esercizi composti che consentono di spostare una grande quantità di peso. I migliori esercizi di ciascun gruppo muscolare sono i seguenti:

Spinta orizzontale (panca piana/30° panca inclinata con bilanciere o manubri, suspension trainer push-ups)
Trazione orizzontale (rowing seduti, rowing coi manubri, inverted bodyweight row)
Trazione verticale (trazioni alla sbarra, lat pulldown, lat pulldown avanti presa larga)
Spinta verticale (lento avanti, lento avanti con manubri, lento avanti seduto)
Squat (squat, mezzo squat, leg press)
Cardini dell’anca (hip hinge) (stacco, stacco sumo, rack pulls).

“Ci sono molti diversi protocolli set e ripetizioni che è possibile utilizzare per costruire il muscolo” – continua Finn, che raccomanda: arrivare gradualmente a una serie pesante nella quale potresti fare un’ultima ripetizione solo compromettendo l’esecuzione dell’esercizio. Intendo fai una serie di set progressivamente più pesanti fino a quando sei vicino alla massima quantità di peso che puoi sollevare per 5-8 ripetizioni. Una volta concluso il set riposa per un minuto o due. Riduci il peso del 10-20%, ed esegui un altro set. Fa la stessa cosa. Poi, passa al prossimo esercizio.

Combinate quello con alcuni set con molte ripetizioni per lo stesso gruppo muscolare, e darete ai muscoli tutto lo stimolo di cui hanno bisogno per crescere più grandi e forti.

Ci sono diversi motivi per cui ti sto dicendo di lasciare una ripetizione nel serbatoio, piuttosto che andare a cedimento muscolare. In primo luogo, vi è un aumentato rischio di lesioni più ci si avvicina al cedimento. Anche solo una piccola rottura nella tecnica, come ad esempio eccessivo arrotondamento della schiena inferiore l’ultima ripetizione dello squat o stacco, può portare ad un infortunio che vi terrà lontano dalla palestra per un po ‘di tempo. E contrariamente a quanto si pensa raggiungere il fallimento muscolare non è un requisito per la crescita .

Probabilmente il più importante elemento per guadagnare in termini di dimensioni e forza è il sovraccarico di tensione progressiva – sollevando più peso nel corso del tempo. Ma c’è un secondo stimolo per la crescita chiamato accumulo di metaboliti, affaticamento metabolico, stress metabolico (o qualche altra variazione sul tema): la fatica metabolica è allenarsi in un modo che i vostri muscoli si sentano come se fossero pompati e sul punto di esplodere. E ci sono un sacco di modi diversi per farlo.

1. È possibile utilizzare più set di un determinato esercizio con medo-alto numero di ripetizioni (10-15) e brevi recuperi (30-60 secondi).

2. È stato dimostrato che l’allenamento Tourniquet (noto anche come KAATSU o occlusione vascolare) aumenta fatica metabolica limitando il flusso sanguigno.

3. I drop set (noto anche come set discendenti o stripping) sono anche un modo molto efficace per creare una grande quantità di fatica in un periodo relativamente breve di tempo.

Se ti senti mentalmente e fisicamente fresco, motivato e affamato per la formazione, e si sta costantemente guadagnando forza nel range tra le 5 a 15 ripetizioni su alcuni esercizi di base, sei su un percorso che alla fine porterà a più massa muscolare.

Quanto velocemente (o lentamente) si dovrebbe eseguire ogni ripetizione?
Con pochissime eccezioni, le velocità di allenamento estremamente lento non offre alcun vantaggio significativo rispetto al semplice tentativo di sollevare un peso più rapidamente possibile e quindi abbassarlo controllando il movimento. Detto questo, alcuni esercizi sono più adatti alla velocità di sollevamento di altri.

Non copiare le routine di allenamento hai letto nelle riviste Allenare ogni gruppo muscolare con 4-5 diversi esercizi potrebbe farti sentire indolenzito il giorno dopo. Ma questo non significa che il tuo corpo sta crescendo più velocemente. Non c’è alcun nesso comprovato tra dolore e la crescita , e nessuna regola che dice che bisogna annientare ogni gruppo muscolare in modo da farlo crescere. Nonostante questo, ci sono un sacco di persone che vedono il dolore come obiettivo. Se i miei muscoli sono doloranti, pensano, l’allenamento deve essere stato produttivo. Una sessione di allenamento che fa parte di un programma progettato per stimolare una sorta di miglioramento fisiologico a volte ti fa sentire indolenzito il giorno dopo. Ma quello stesso programma talvolta include gli allenamenti che non producono lo stesso livello di dolore.

Un totale di 20-25 serie per allenamento (escluso il riscaldamento) è più che sufficiente per innescare rapidi guadagni in forza e massa. I 25 set NON per ogni muscolo, ma 25 in totale per l’intero allenamento, divise tra 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare. Raramente vi è la necessità di fare di più.

Avrai anche bisogno di prendere l’abitudine di pianificare gli allenamenti in anticipo.

Prima ancora di mettere piede in palestra è fondamentale sapere esattamente cosa si sta facendo. È per questo che consiglio vivamente di tenere un diario di allenamento. Probabilmente il beneficio più importante di un diario di allenamento, e la sola ragione principale per cui la maggior parte delle persone non usano uno, è che vi costringerà ad affrontare i fatti.

Quello che stai facendo offre risultati? Oppure stai facendo niente di più che semplicemente ripetere lo stesso allenamento più e più volte nella speranza che prima o poi funzioni?

È anche una buona idea includere un qualche tipo di deload o una settimana più leggera per ogni 3-9 settimane di duro allenamento. Sì, lo so che sei preoccupato che togliendo il piede dall’acceleratore ti renderà più piccolo e più debole, soprattutto se sei il tipo che vede qualsiasi quantità di tempo libero come un’occasione sprecata per il progresso. Ma il tuo corpo non è una macchina e beneficiare di un periodo di riposo di tanto in tanto, soprattutto quando si invecchia ti fa bene. So che è un cliché, ma a volte si ha bisogno di fare un passo indietro per fare due passi avanti.

Quello che fai in palestra è solo metà di ciò che conta quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Senza cibo a sufficienza, tanti dei tuoi sforzi di costruzione muscolare in palestra andranno sprecati. Ecco un modo semplice e veloce per risolvere il fabbisogno calorico:

1. In primo luogo, calcola la tua massa magra. Ad esempio, se pesi 80 kg a 14% di grasso corporeo, hai 11 kg di grasso e 68 di massa magra.
2. Dopo aver convertito il tuo peso in kg in libbre, moltiplica la tua massa magra per 20. Utilizzando un peso corporeo magro di 68 kg (150 lbs), che ti da 3000 calorie al giorno.
3. Se trovi che non stai guadagnando peso, aumenta l’apporto calorico di circa 250 calorie al giorno fino a quando la bilancia inizia a muoversi nella giusta direzione.

So che potrebbe non sembrare molto, soprattutto quando si confronta con alcuni diete da 5000 calorie. Ma non è possibile forzare i muscoli a crescere più velocemente, semplicemente riempendoti di cibo. Questo perché c’è un limite superiore alla quantità di nutrienti che si pososno trasformare in muscolo. Se si sta mangiando sotto questo limite superiore, quindi ti costruire il muscolo più velocemente, aumentando la vostra opinione nutrienti.

Ma una volta che hai raggiunto il massimo incremento di guadagno muscolare, semplicemente aggiungendo più calorie non porterà automaticamente ad un tasso più veloce di crescita. Tutto ciò che succederà è che diventerai grasso.

Una volta che avete un programma di allenamento e nutrizione discreto, la chiave per costruire i muscoli il più velocemente possibile è quello di iniziare. Spesso ho letto che si dovrebbe continuare a cambiare la tua routine ogni due settimane per “confondere” i muscoli e farli crescere.

Per molte persone, questo è un errore.  Il modo migliore per non fare alcun progresso è quello di continuare a saltare da una routine all’altra: un programma di allenamenti costruito intorno un gruppo di esercizi di base, funziona sempre bene finché progredisci in modo giusto. Le variabili principali riguardano te stesso con sono set, ripetizioni, frequenza di allenamento e la quantità di peso sulla barra, piuttosto che gli esercizi effettivi che fai.

Ma non è noioso fare gli stessi esercizi per tutto il tempo? Niente batte la noia come la sensazione che stai raggiungendo i tuoi obiettivi. Quando vedi i risultati, la noia degli allenamenti è raramente un problema. Le persone che si annoiano sono di solito quelli che non stanno facendo grandi progressi. Infine, dimentica il tuo tipo di corpo o la genetica. Non è possibile cambiarli, quindi è inutile pensarci. Fissa obiettivi impegnativi ma realistici per te stesso e lavora duro come puoi per raggiungerli.

L’estate è il momento giusto per le nuove avventure culinarie, e se non l’avete mai provata e arrivato il momento di assaggiare la QUINOA. Sana, saporita e facile da cucinare diventerà il vostro cereale preferito.

Tecnicamente la quinoa non è un cereale. La consideriamo tale perché può essere usata come il riso, il couscous, il farro e la pasta. In realtà si tratta di semi della pianta di quinoa. Le sue origini risalgono a migliaia di anni fa quando i guerrieri Inca ne scoprirono l’enorme potere nutritivo.

E ora sappiamo perché: a differenza dei cereali, la quinoa è completa dal punto di vista proteico e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre non ha colesterolo, è gluten-free ed è una meravigliosa fonte di antiossidanti e acidi grassi, ottimi per mantenere il cuore in salute, che restano intatti anche dopo la cottura.

La quinoa ha anche un buon sapere. Una volta cotta, ha una consistenza soffice e un sapore leggermente aromatico (un leggero retrogusto di noci). La variante più comune è quella bianca che somiglia moltissimo al couscous o al miglio. Ma in commercio se ne trovano anche la versione rossa e quella nera: prevedibilmente, più e scura la quinoa più il suo sapore sarà aromatico e la consistenza croccante.

Cosa dice la scienza
Uno studio condotto nel 2011 e pubblicato sulla rivista Food Chemistry ha rilevato che la quinoa è ricca è ecdisteroidi, composti ad azione ormonale che stimolano l’azione della chitina e uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Steroid Biochemistry ha rilevato che gli ecdisteroidi incoraggiano l’aumento della massa muscolare e contribuiscono a ridurre la massa grassa.

24: il numero dei grammi delle proteine in una coppa di quinoa cruda (8 g quando è cotta).

Come si prepara
Non potrebbe essere più facile: metti una tazza di quinoa e due d’acqua in una pentola, porta ad ebollizione, copri e cuoci a fuoco lento/moderato per una quindicina di minuti. Fai sobbollire la quinoa per circa 15 minuti o finché i chicchi non diventano traslucidi e i germi bianchi formano una spirale visibile dall’esterno. Non aggiungere più acqua del previsto e non cuocete più a lungo: non renderà i semi più morbidi. Togli la quinoa dal fuoco e lasciala riposare, a coperchio chiuso, per 5 minuti. In questo modo, avrà il tempo di assorbire l’umidità presente nella pentola.

Puoi mettere indifferentemente tutti e tre i tipi di quinoa in una pentola. Come guida, tieni a mente che la quinoa bianca è un buon sostituto per il riso, perfetta per zuppe e contorni. Quella rossa o nera invece ha una consistenza perfetta per le insalate.

Tre idee per prepararla

• All’insalata con gli spinaci, ma anche con l’aggiunta esotica di pesche e mandorle.
• Mischiata a uova e pangrattato in polpette.
• Servita con uova in camicia e verdure grigliate.

 

La crescita muscolare essenzialmente è la risposta del nostro corpo allo stress dell’allenamento coi pesi. Un pensiero del tipo: “E’ stato molto duro, meglio che faccia qualcosa per far in modo che la prossima volta sia più facile”.

Quando eseguiamo esercizi di sollevamento pesi, si creano microscopiche lesioni nei muscoli e la risposta del corpo a questi microtraumi delle cellule dei muscoli consiste nel sovracompensare, aggiungendo più tessuto ai muscoli senza limitarsi semplicemente a ripararli. ln questo modo i nostri muscoli diventano più grandi e più forti, minimizzando i rischi di danni futuri. Questo significa anche che bisogna progressivamente aumentare il carico, perché i muscoli si adattano rapidamente per affrontare lo stress a cui sono esposti.

La medicina sportiva ci insegna che i danni ai muscoli sono il motivo per cui sentiamo dolore e rigidità, nei giorni dopo un allenamento duro: un effetto noto come insorgenza ritardata del dolore muscolare.

Ed è il motivo per cui si dovrebbere lasciare passare almeno con 48 ore tra le sessioni di allenamento del

lo stesso gruppo muscolare. Se ci si allena di nuovo prima che i muscoli abbiano il tempo di auto-ripararsi e ricostruirsi non solo non aumentate la forza, ma correte anche il rischio di farvi male.