Come mettere su muscoli in poco tempo?

13 Marzo 2015
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In un interessante articolo sul suo blog, Christian Finn, esperto di scienza dell’allenamento e collaboratore di riviste e programmi tv inglesi, spiega come guadagnare più muscoli nel minor tempo possibile: niente di miracolistico, sia chiaro. “Il primo passo è decidere quanti giorni alla settimana allenarti” – scrive Finn.

Qui una sintesi dell’articolo, con quelle che secondo noi sono le cose più interessanti in neretto. 🙂

“Un sacco di allenamenti si basano sull’idea che il modo migliore per far crescere i tuoi muscoli è bombardarli una volta alla settimana con un sacco di esercizi, serie e ripetizioni”.

Secondo Finn è sbagliato:

Quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, la sintesi proteica si attiva per un giorno o due dopo l’allenamento. Ma torna alla normalità 36-48 ore più tardi. E semplicemente creando più danni muscolari non sembra fare  durare più a lungo l’aumento della sintesi proteica.

“In altre parole, quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli possono trascorrere qualche giorno in uno “stato anabolizzante”, dopo l’allenamento. Ma se passa una settimana tra allenamenti dello stesso gruppo muscolare, perdi una seconda (e forse anche una terza) opportunità di stimolare la crescita.

Chiunque con una genetica media voglia guadagnare più muscoli nel più breve tempo possibile, otterrà risultati migliori allenando ogni gruppo muscolare almeno due volte ogni sette giorni.

Quante volte allenarsi?
La prima opzione è quella di allenare tutto il corpo tre volte alla settimana a giorni alterni, di solito Lunedi, Mercoledì e Venerdì. Martedì, Giovedi e Sabato o Mercoledì, Venerdì e Domenica vanno altrettanto bene. L’opzione due è allenarsi quattro giorni alla settimana utilizzando la divisione superiore / inferiore. Alleni la parte superiore del corpo il Lunedi, quella inferiore il Martedì, poi Mercoledì riposo e, di nuovo, Giovedi la parte superiore del corpo, Venerdì quella inferiore. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana. Questo è l’allenamento che ho usato nel corso degli anni, ed è il mio preferito.

La terza opzione è quella basata sulla divisione push / pull / gambe. Ci si allena quattro o cinque giorni a settimana, facendo i movimenti di spinta (torace, spalle e tricipiti) il lunedi e i movimenti di trazione (posteriore e bicipiti) il martedì. Poi si prende un giorno di riposo prima di allenare le gambe il Giovedi, seguito da un altro giorno di riposo il Venerdì. Il Sabato si torna all’inizio e si riprende con l’allenamento di spinta. Così ci si allena per due giorni, si prende un giorno di riposo, seguito da una giornata di allenamento, seguito da un altro giorno di riposo. Ogni gruppo muscolare è così allenato ogni cinque giorni. Poiché non ci si allena negli stessi giorni ogni settimana, avrai bisogno di un programma molto flessibile per questo tipo di routine.

Si può anche utilizzare la divisione superiore/inferiore per allenare ogni gruppo muscolare tre volte in un periodo di 7 giorni. In questo modo, ti alleni per due giorni, seguiti da un giorno di riposo, e continui a ripetere il processo. La maggiore frequenza di allenamento funziona bene se si ha la capacità di recuperare dallo stress dell’allenamento cinque giorni alla settimana per due settimane su tre. Non tutti possono farlo, così vacci piano.

Quale tipo di allenamento?
Si dice spesso che i principianti dovrebbero privilegiare gli allenamenti full body che coinvolgono ogni gruppo muscolare tre volte alla settimana: questo è soprattutto perché non possono reclutare il maggior numero di fibre muscolari in ogni allenamento, non creano abbastanza danno muscolare, e così possono recuperare più velocemente.

In uno studio della Baylor University, un gruppo di principianti ha guadagnato 12 chili di muscoli in sole 10 settimane con una routine divisa in 4 giorni. Un altro studio di 12 settimane, questa volta usando i principianti non addestrati su una routine di divisione in 5 giorni, ha dimostrato che i ragazzi utilizzano il latte come integratore post-esercizio guadagnano quasi nove chili di muscoli senza grassi aggiuntivi.

Chi ha oltrepassato la fase del principiante può ancora aggiungere una notevole quantità di muscoli, lavorando tutto il corpo tre volte alla settimana: ricercatori dell’Università di Alabama, per esempio, hanno scoperto che un gruppo di uomini che avevano praticato sollevamento pesi per diversi anni ha guadagnato quasi 10 chili di muscoli in una routine per tutto il corpo, eseguita tre giorni alla settimana per tre mesi.

Il passo successivo è quello di allenarsi duramente e concentrarsi su come diventare più forti negli esercizi di spinta, trazione e “squatting”.

Quali esercizi?
Dunque la forza è necessaria per aumentare la massa muscolare. Assicurati perciò di scegliere esercizi composti che consentono di spostare una grande quantità di peso. I migliori esercizi di ciascun gruppo muscolare sono i seguenti:

Spinta orizzontale (panca piana/30° panca inclinata con bilanciere o manubri, suspension trainer push-ups)
Trazione orizzontale (rowing seduti, rowing coi manubri, inverted bodyweight row)
Trazione verticale (trazioni alla sbarra, lat pulldown, lat pulldown avanti presa larga)
Spinta verticale (lento avanti, lento avanti con manubri, lento avanti seduto)
Squat (squat, mezzo squat, leg press)
Cardini dell’anca (hip hinge) (stacco, stacco sumo, rack pulls).

“Ci sono molti diversi protocolli set e ripetizioni che è possibile utilizzare per costruire il muscolo” – continua Finn, che raccomanda: arrivare gradualmente a una serie pesante nella quale potresti fare un’ultima ripetizione solo compromettendo l’esecuzione dell’esercizio. Intendo fai una serie di set progressivamente più pesanti fino a quando sei vicino alla massima quantità di peso che puoi sollevare per 5-8 ripetizioni. Una volta concluso il set riposa per un minuto o due. Riduci il peso del 10-20%, ed esegui un altro set. Fa la stessa cosa. Poi, passa al prossimo esercizio.

Combinate quello con alcuni set con molte ripetizioni per lo stesso gruppo muscolare, e darete ai muscoli tutto lo stimolo di cui hanno bisogno per crescere più grandi e forti.

Ci sono diversi motivi per cui ti sto dicendo di lasciare una ripetizione nel serbatoio, piuttosto che andare a cedimento muscolare. In primo luogo, vi è un aumentato rischio di lesioni più ci si avvicina al cedimento. Anche solo una piccola rottura nella tecnica, come ad esempio eccessivo arrotondamento della schiena inferiore l’ultima ripetizione dello squat o stacco, può portare ad un infortunio che vi terrà lontano dalla palestra per un po ‘di tempo. E contrariamente a quanto si pensa raggiungere il fallimento muscolare non è un requisito per la crescita .

Probabilmente il più importante elemento per guadagnare in termini di dimensioni e forza è il sovraccarico di tensione progressiva – sollevando più peso nel corso del tempo. Ma c’è un secondo stimolo per la crescita chiamato accumulo di metaboliti, affaticamento metabolico, stress metabolico (o qualche altra variazione sul tema): la fatica metabolica è allenarsi in un modo che i vostri muscoli si sentano come se fossero pompati e sul punto di esplodere. E ci sono un sacco di modi diversi per farlo.

1. È possibile utilizzare più set di un determinato esercizio con medo-alto numero di ripetizioni (10-15) e brevi recuperi (30-60 secondi).

2. È stato dimostrato che l’allenamento Tourniquet (noto anche come KAATSU o occlusione vascolare) aumenta fatica metabolica limitando il flusso sanguigno.

3. I drop set (noto anche come set discendenti o stripping) sono anche un modo molto efficace per creare una grande quantità di fatica in un periodo relativamente breve di tempo.

Se ti senti mentalmente e fisicamente fresco, motivato e affamato per la formazione, e si sta costantemente guadagnando forza nel range tra le 5 a 15 ripetizioni su alcuni esercizi di base, sei su un percorso che alla fine porterà a più massa muscolare.

Quanto velocemente (o lentamente) si dovrebbe eseguire ogni ripetizione?
Con pochissime eccezioni, le velocità di allenamento estremamente lento non offre alcun vantaggio significativo rispetto al semplice tentativo di sollevare un peso più rapidamente possibile e quindi abbassarlo controllando il movimento. Detto questo, alcuni esercizi sono più adatti alla velocità di sollevamento di altri.

Non copiare le routine di allenamento hai letto nelle riviste Allenare ogni gruppo muscolare con 4-5 diversi esercizi potrebbe farti sentire indolenzito il giorno dopo. Ma questo non significa che il tuo corpo sta crescendo più velocemente. Non c’è alcun nesso comprovato tra dolore e la crescita , e nessuna regola che dice che bisogna annientare ogni gruppo muscolare in modo da farlo crescere. Nonostante questo, ci sono un sacco di persone che vedono il dolore come obiettivo. Se i miei muscoli sono doloranti, pensano, l’allenamento deve essere stato produttivo. Una sessione di allenamento che fa parte di un programma progettato per stimolare una sorta di miglioramento fisiologico a volte ti fa sentire indolenzito il giorno dopo. Ma quello stesso programma talvolta include gli allenamenti che non producono lo stesso livello di dolore.

Un totale di 20-25 serie per allenamento (escluso il riscaldamento) è più che sufficiente per innescare rapidi guadagni in forza e massa. I 25 set NON per ogni muscolo, ma 25 in totale per l’intero allenamento, divise tra 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare. Raramente vi è la necessità di fare di più.

Avrai anche bisogno di prendere l’abitudine di pianificare gli allenamenti in anticipo.

Prima ancora di mettere piede in palestra è fondamentale sapere esattamente cosa si sta facendo. È per questo che consiglio vivamente di tenere un diario di allenamento. Probabilmente il beneficio più importante di un diario di allenamento, e la sola ragione principale per cui la maggior parte delle persone non usano uno, è che vi costringerà ad affrontare i fatti.

Quello che stai facendo offre risultati? Oppure stai facendo niente di più che semplicemente ripetere lo stesso allenamento più e più volte nella speranza che prima o poi funzioni?

È anche una buona idea includere un qualche tipo di deload o una settimana più leggera per ogni 3-9 settimane di duro allenamento. Sì, lo so che sei preoccupato che togliendo il piede dall’acceleratore ti renderà più piccolo e più debole, soprattutto se sei il tipo che vede qualsiasi quantità di tempo libero come un’occasione sprecata per il progresso. Ma il tuo corpo non è una macchina e beneficiare di un periodo di riposo di tanto in tanto, soprattutto quando si invecchia ti fa bene. So che è un cliché, ma a volte si ha bisogno di fare un passo indietro per fare due passi avanti.

Quello che fai in palestra è solo metà di ciò che conta quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Senza cibo a sufficienza, tanti dei tuoi sforzi di costruzione muscolare in palestra andranno sprecati. Ecco un modo semplice e veloce per risolvere il fabbisogno calorico:

1. In primo luogo, calcola la tua massa magra. Ad esempio, se pesi 80 kg a 14% di grasso corporeo, hai 11 kg di grasso e 68 di massa magra.
2. Dopo aver convertito il tuo peso in kg in libbre, moltiplica la tua massa magra per 20. Utilizzando un peso corporeo magro di 68 kg (150 lbs), che ti da 3000 calorie al giorno.
3. Se trovi che non stai guadagnando peso, aumenta l’apporto calorico di circa 250 calorie al giorno fino a quando la bilancia inizia a muoversi nella giusta direzione.

So che potrebbe non sembrare molto, soprattutto quando si confronta con alcuni diete da 5000 calorie. Ma non è possibile forzare i muscoli a crescere più velocemente, semplicemente riempendoti di cibo. Questo perché c’è un limite superiore alla quantità di nutrienti che si pososno trasformare in muscolo. Se si sta mangiando sotto questo limite superiore, quindi ti costruire il muscolo più velocemente, aumentando la vostra opinione nutrienti.

Ma una volta che hai raggiunto il massimo incremento di guadagno muscolare, semplicemente aggiungendo più calorie non porterà automaticamente ad un tasso più veloce di crescita. Tutto ciò che succederà è che diventerai grasso.

Una volta che avete un programma di allenamento e nutrizione discreto, la chiave per costruire i muscoli il più velocemente possibile è quello di iniziare. Spesso ho letto che si dovrebbe continuare a cambiare la tua routine ogni due settimane per “confondere” i muscoli e farli crescere.

Per molte persone, questo è un errore.  Il modo migliore per non fare alcun progresso è quello di continuare a saltare da una routine all’altra: un programma di allenamenti costruito intorno un gruppo di esercizi di base, funziona sempre bene finché progredisci in modo giusto. Le variabili principali riguardano te stesso con sono set, ripetizioni, frequenza di allenamento e la quantità di peso sulla barra, piuttosto che gli esercizi effettivi che fai.

Ma non è noioso fare gli stessi esercizi per tutto il tempo? Niente batte la noia come la sensazione che stai raggiungendo i tuoi obiettivi. Quando vedi i risultati, la noia degli allenamenti è raramente un problema. Le persone che si annoiano sono di solito quelli che non stanno facendo grandi progressi. Infine, dimentica il tuo tipo di corpo o la genetica. Non è possibile cambiarli, quindi è inutile pensarci. Fissa obiettivi impegnativi ma realistici per te stesso e lavora duro come puoi per raggiungerli.

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