Cibo e integratori: cosa assumere prima di un allenamento?

Cosa succede al nostro organismo quando pratichiamo sport? Prima di chiederci quale alimento o integratore assumere, prima, durante e dopo l’allenamento, dobbiamo rispondere a questa domanda.

Per quanto ogni attività sportiva, sia essa la maratona o il tennis, richieda un’integrazione ad hoc, quando chiediamo un impegno maggiore ai nostri muscoli, anche se i tipi di fibre coinvolti sono differenti, consumiamo in ogni caso energia e probabilmente perdiamo liquidi. In più il nostro organismo vede l’esercizio fisico come una fonte di stress e reagisce sempre allo stesso modo, ovvero producendo i due ormoni dello stress: l’adrenalina e il cortisolo. Ovviamente lo stress provocato dall’allenamento dovrebbe produrre un adattamento positivo, ma perché vada così è necessario mettersi nelle condizioni migliori. Quindi…

Cosa assumere prima di un allenamento?
Il pasto prima dell’allenamento deve avere due caratteristiche:

1. Essere facilmente digeribile, perché se iniziamo ad allenarci quando la digestione è ancora in corso avremo due effetti negativi: i cibi che abbiamo ingeriti non sono ancora stati scomposti in nutrienti quindi non sono disponibili. E a digestione è in corso, viene richiamato sangue verso il sistema digerente invece che verso i muscoli (da notare che la maggior parte della digestione avviene tra stomaco e duodeno, il primo tratto dell’intestino, per completarsi fino all’uscita” può richiedere anche 24h).

2. Deve fornire i nutrienti necessari: proteine, carboidrati e possibilmente vitamine, acqua e sali minerali.

E quanto tempo prima?
Se mancano più di 3 ore, potrete fare un pasto completo.
Se fate un pasto fino ad un’ora e mezza prima, meglio se contenga carboidrati a basso indice glicemico (ovvero non assimilabili rapidamente) e proteine, e pochi o niente grassi perché rallenterebbero la digestione. Un esempio potrebbe essere un panino integrale con bresaola, ma ancora meglio prosciutto sgrassato e melone o frutti bosco.
Ricordate poi di idratarvi a sufficienza a partire dalle 3 ore che precedono l’attività: infatti, se volete ottimizzare la performance, non dovreste avere sete, in quanto tale stimolo indica che il nostro organismo è già in deficit di acqua.

Quali Integratori?
Più arrivate a ridosso dell’allenamento più il cibo dev’essere digeribile, quindi se non riuscite a mangiare, potete assumere le proteine in polvere in acqua anche mezz’ora prima del workout (magari con l’aggiunta di maltodestrine).

Nel preworkout risultano utili anche i BCAA (branched chain amino acid ovvero aminoacidi a catena ramificata), in quanto sono i primi ad essere prelevati dai muscoli in caso di carenza o necessità dunque se li assumete, limiterete il catabolismo muscolare. In più competono, ovvero passano prima, a livello del cervello facendo si che passi meno serotonina e quindi avvertiate meno la fatica. La dose ottimale? Almeno 1g per kg di peso corporeo.

Infine può essere utile anche una (piccola) dose di creatina da 3-5g.