Sindrome da stanchezza cronica. L’utilità dei riposo (e non solo)

31 marzo 2015
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La CFS può essere debilitante sia fisicamente che mentalmente. Chi è affetto da stanchezza persistente è mentalmente stressato (a volte depresso), ha dolori articolari e muscolari cronici e anche sensi di colpa. Il controllo dello stress a lungo termine e il relax sono decisivi per superare la sindrome da stanchezza cronica. Ecco come.

“Riposo” più che dormire. Dedica un giorno alla settimana in cui non si ha alcuna responsabilità o impegni al riposo totale. Ciò dà al tuo corpo e alla mente una tregua tanto necessaria – aiutandoli a combattere lo stress, l’ansia e la stanchezza. È anche importante farlo durante la settimana, se stai vivendo una giornata particolarmente difficile, per non sovraffaticarti. Mentre l’esercizio regolare supporta benessere e aiuta a diminuire lo stress, gli individui con sindrome da stanchezza cronica devono esercitarsi con intensità controllata. Allenamenti ad alta intensità possono lasciare esausti per diversi giorni.

La terapia dell’esercizio
La danza ha dimostrato di migliorare con la fatica, chiarezza mentale e la depressione nei pazienti con sindrome da stanchezza cronica. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Investigation, i soggetti con CFS dovrebbero svolgere attività aerobiche, almeno due volte al mese, oltre a fare esercizi a casa per circa 5-15 minuti di durata, alcuni giorni alla settimana.

Prima di dormire
È inoltre importante stabilire una routine regolare prima di coricarsi, che prevede un periodo di rilassamento fisico ed emotivo. Questo significa scollegare dalla tecnologia -incluso computer, tablet, TV e smartphone – almeno 90 minuti prima a letto. Secondo un recente studio sul Journal of Sleep Medicine Clinical, l’uso di dispositivi tecnologici interattivi un’ora prima di andare a dormire provoca una diminuzione del sonno e disturbi generali del sonno. Fai della tua camera da letto un rifugio per il relax e la fuga da fattori di stress della giornata. La camera da letto deve essere fresca la sera per facilitare il sonno, e l’illuminazione non dovrebbe essere troppo forte. Ponendo le basi per un sonno ristoratore davvero è a metà dell’opera. Gli oli essenziali in un diffusore o massaggiati sulle tempie possono aiutare. Gli oli essenziali che aiutano nel rilassamento e il sonno includono eucalipto, lavanda, valeriana, camomilla romana, maggiorana, bergamotto, salvia sclarea, gelsomino e ylang ylang.

Evita gli Stimolanti
Evitare la caffeina, alcol e tabacco, in quanto questi stimolanti possono provocare irrequietezza supplementare di notte. Assicurati che passino almeno quattro ore tra l’esercizio fisico e il letto, perché l’esercizio fisico può anche agire come stimolante e creare sonno agitato.

Tecniche di rilassamento
Prevedi esercizi di respirazione profonda, terapia del massaggio, meditazione, yoga e tecniche di rilassamento muscolare nella tua routine quotidiana in quanto possono aiutare a gestire i sintomi della sindrome da stanchezza cronica. Prova a massaggiare i muscoli delle gambe, o fa’ un bel bagno rilassante con sali di Epsom per lenire i muscoli doloranti. Prova il rilassamento muscolare progressivo durante il periodo di vento verso il basso. L’obiettivo è quello di isolare ogni gruppo muscolare, e quindi teso e rilassarsi. Si può iniziare a testa o dei piedi, ma molti trovano che lavorare il modo il corpo è più vantaggioso. Inizia visualizzando i muscoli nella zona di destinazione, e quindi contraili per cinque secondi; poi rilassali ed espira attraverso la bocca. Passa al gruppo muscolare successivo e continua fino a quando hai completato ogni gruppo muscolare. Questo può aiutare a facilitare il rilassamento muscolare in tutto il corpo e favorire un buon sonno. Tale processo è anche utile durante la notte se vi svegliate a crampi muscolari o delle gambe senza riposo.

Infine… non dimenticare l’importanza della socialità. Dopo aver eliminato i cibi dalla tua dieta che causano i sintomi di CFS, e averaumentato la vitamina B, potassio e magnesio, i livelli di energia aumenteranno. Poi condividi una bella risata o due, con i tuoi amici. La ricerca ha dimostrato che il supporto sociale è essenziale per mantenere la salute psico-fisica!

Leggi dall’inizio: Sindrome da stanchezza cronica (CFS): da cosa dipende e come puoi combatterla

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