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Insonnia: gli integratori che la combattono davvero

Domanda: non volendo prendere sonniferi, che integratori potrei usare per addormentarmi, visto che soffro di una leggera forma di insonnia?

Insonnia: gli integratori che la combattono davero

Ci sono diversi integratori, che possono contribuire a migliorare il sonno – così come ce ne sono altri che possono interferire con il sonno. Per i dosaggi, il consiglio è sempre quello di rivolgervi al medico (anche perché alcuni di questi integratori potrebbero avere lievi effetti collaterali).

La melatonina è uno degli integratori più popolari per il sonno. Può aiutare a addormentarci più velocemente, anche se non necessariamente a dormire più a lungo. Alcune ricerche hanno dimostrato che può anche migliorare la qualità del sonno nelle persone con acufeni. Le amarene (prunus cerasus) contengono una piccola quantità di melatonina, e vi è qualche evidenza che i succhi di amarene concentrati ed estratti possono contenere abbastanza melatonina da migliorare il sonno in alcune persone. Uno studio, per esempio, ha scoperto che bere due bicchieri di succo di amarene al giorno moderatamente migliorava alcune caratteristiche del sonno, come la riduzione di veglia dopo essersi addormentato negli adulti più anziani.

Il L-triptofano e 5-HTP sono amminoacidi che vengono utilizzati dal corpo per produrre melatonina (così come serotonina). E integratori di L-triptofano possono aumentare la sonnolenza e diminuire il tempo necessario per addormentarsi nelle persone con insonnia lieve, ma non hanno dimostrato di aumentare il tempo di sonno. Non sembrano essere utili neppure alle persone con insonnia grave (Assicuratevi di leggere controindicazioni di questi integratori).

La L-teanina, un aminoacido che si trova nel tè nero e verde, è in grado di ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, ma non produce sonnolenza. È interessante notare che, la L-teanina può anche aiutare ad aumentare la vigilanza durante il giorno.

Un piccolo studio ha trovato che il magnesio riduceva il movimento delle gambe associato con il risveglio nelle persone con sindrome delle gambe senza riposo, anche se questo studio non è stato verificato in doppio cieco o placebo controllato.

Anche l’Ashwagandha a volte è stata usata per agevolare il sonno, anche se la maggior parte della ricerca che suggerisce questo effetto è presente negli animali e non nelle persone. Tuttavia, visto che l’insonnia è spesso causa di stress e l’ansia, e ashwagandha può ridurre questi stati, un effetto benefico sull’insonnia è certamente possibile (ma non provato).

E la Valeriana? È comunemente usata come un aiutino per il sonno, anche se le prove alla base di questo utilizzo sono miste. Uno studio ha riportato un miglioramento del sonno per le donne in post-menopausa che soffrivano di insonnia; tuttavia, una revisione di 37 studi sulla valeriana ha concluso che non era probabilmente efficace per il trattamento dell’insonnia. Come l’ashwagandha, tuttavia, può avere un effetto calmante ed essere utile per lo stress e l’ansia, che possono contribuire all’insonnia.

Da evitare. Alcuni integratori possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Oltre agli ovvi colpevoli – come bevande energetiche, integratori per la perdita di peso e prodotti al cacao che contengono caffeina e / o altri stimolanti – integratori come l’aglio, policosanoli (un ingrediente comune negli integratori per abbassare il colesterolo), DHEA e cromo è stato riportato causassero insonnia in alcune persone. Anche la vitamina D o il coenzima CoQ10, assunti in dosi elevate o di notte, possono rendere difficile addormentarsi.

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